Ο δεκάλογος του καλού ύπνου

10 βήματα για καλό ύπνο!

Ο καλός ύπνος τη νύχτα είναι πολύ σημαντικός για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας. Και αυτό, καθώς όσο εμείς κοιμόμαστε ο οργανισμός μας ανακτά τις δυνάμεις του και προετοιμάζεται έτσι ώστε να ανταποκριθεί με επιτυχία στις υποχρεώσεις της επόμενης ημέρας.

Είναι σημαντικό, λοιπόν, να υιοθετήσουμε στην καθημερινότητά μας συγκεκριμένες συνήθειες, που θα μας εξασφαλίσουν και ένα καλό ύπνο!

Διατηρούμε ένα σταθερό πρόγραμμα κατάκλισης – αφύπνισης

Το σώμα μας διαθέτει ένα εσωτερικό ρολόι, τον κιρκάδιο ρυθμό, το οποίο ελέγχει τον 24ωρο φυσικό μας κύκλο (ο όρος προέρχεται ετυμολογικά από τις λατινικές λέξεις circa και diem, που σημαίνουν κύκλος και ημέρα), με άλλα λόγια, το πότε θα νυστάζουμε και πότε όχι.

Προκειμένου το ρολόι αυτό να δουλεύει σωστά, είναι απαραίτητη η καθιέρωση μιας ρουτίνας καλού ύπνου. Με άλλα λόγια, είναι σημαντικό να διατηρούμε σταθερή την ώρα της κατάκλισης και του πρωινού ξυπνήματος, εφόσον οι συνθήκες της ζωής μας το επιτρέπουν.

Το σταθερό αυτό πρόγραμμα θα «εκπαιδεύσει» ανάλογα τον οργανισμό μας, αυξάνοντας τόσο τη διάρκεια όσο και την ποιότητα του ύπνου μας.

Περιορίζουμε τις μεσημεριανές σιέστες

Εάν νιώθουμε την ανάγκη να κοιμηθούμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, καλό θα ήταν να φροντίσουμε ώστε η ανάπαυλα αυτή να έχει μικρή διάρκεια, και σίγουρα όχι περισσότερο από 30 λεπτά. Εύλογα, εφόσον έχουμε θέματα αϋπνίας το βράδυ, θα πρέπει να αποφεύγουμε να κοιμόμαστε μετά τις 5.00 το απόγευμα. 

Γυμναζόμαστε τακτικά, αλλά όχι πριν ξαπλώσουμε

Η τακτική άσκηση είναι σύμμαχος της υγείας μας. Επιπλέον, βοηθά στη μείωση του χρόνου που απαιτείται για να αποκοιμηθούμε.

Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι όσοι ασκούνται απολαμβάνουν έναν καλό ύπνο, ενώ όφελος έχει παρατηρηθεί ακόμα και σε άτομα με υπνική άπνοια.

Είναι σημαντικό, όμως, να ολοκληρώνουμε τη γυμναστική μας 2-3 ώρες πριν ξαπλώσουμε, καθώς με την άσκηση παράγεται κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, η οποία αυξάνει την εγρήγορση του εγκεφάλου και «μπλοκάρει» τους στόχους μας.

Η καφεΐνη είναι «εχθρός» του καλού ύπνου

Η καφεΐνη έχει διεγερτική δράση, με αποτέλεσμα να αυξάνει τον χρόνο που χρειαζόμαστε για να κοιμηθούμε, αλλά και τις αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας. Για αυτό οι ειδικοί συνιστούν να αποφεύγουμε την κατανάλωσή της 6 ώρες πριν πάμε στο κρεβάτι.

Εκτός από τον καφέ, καφεΐνη περιέχουν το τσάι, η σοκολάτα, ορισμένες σόδες και αναψυκτικά τύπου cola.  

Αποφεύγουμε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ

Παρόλο που το αλκοόλ μπορεί να δημιουργήσει αίσθημα χαλάρωσης και υπνηλίας, γεγονός που μας κάνει να πιστεύουμε ότι μας βοηθάει να αποκοιμηθούμε, έχει αποδειχτεί ότι επηρεάζει αρνητικά τις προσπάθειές μας για…όνειρα γλυκά.

Ειδικότερα, διαταράσσει την ποιότητά του και αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης συχνών αφυπνίσεων, ιδιαίτερα κατά το δεύτερο μισό της νύχτας.

Τρώμε ένα ελαφρύ και υγιεινό δείπνο 2-3 ώρες πριν την κατάκλιση

Μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή επηρεάζει θετικά την ενέργειά μας την ημέρα, αλλά και την ξεκούρασή μας αργότερα, ενώ ένα σταθερό πρόγραμμα γευμάτων βοηθάει στην καλύτερη λειτουργία του εσωτερικού μας ρολογιού.

Καλό είναι να μην κοιμόμαστε με άδειο στομάχι, γιατί μπορεί να ξυπνήσουμε τη νύχτα από το αίσθημα της πείνας. Αντιθέτως, ένα βαρύ δείπνο μπορεί να μας προκαλέσει αναγωγές ή αίσθημα δυσφορίας και να διαταράξει επίσης τον καλό ύπνο μας.

Εάν νιώθουμε πεινασμένοι ή υπάρχει μεγάλη διαφορά χρόνου μεταξύ του βραδινού γεύματος και της κατάκλισης, κάτι ελαφρύ, όπως ένα φρούτο ή ένα ποτήρι γάλα, είναι ιδανικές επιλογές.

Δεν καπνίζουμε στο κρεβάτι

Αν και επικρατεί η εντύπωση ότι ένα τσιγάρο πριν κοιμηθούμε μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωσή μας, είναι καλό να γνωρίζουμε πως η νικοτίνη, όπως άλλωστε και η καφεΐνη, έχει διεγερτική δράση και, συνεπώς, εμποδίζει την προσπάθειά μας για ένα καλό ύπνο. Γενικότερα όμως, το κάπνισμα είναι μια επιβλαβής συνήθεια, που επηρεάζει αρνητικά την υγεία μας και καλό θα ήταν να αναζητήσουμε βοήθεια για την διακοπή του. 

Βελτιώνουμε το περιβάλλον που κοιμόμαστε

Το περιβάλλον στο οποίο κοιμόμαστε έχει ιδιαίτερη σημασία για την βραδινή μας χαλάρωση. Ο χώρος πρέπει να είναι σκοτεινός και ήσυχος, το κρεβάτι και το μαξιλάρι να μας βολεύουν και να μας χαλαρώνουν, ενώ η θερμοκρασία του δωματίου να είναι τέτοια ώστε να νιώθουμε άνετα. 

Απομακρύνουμε από το υπνοδωμάτιο την τηλεόραση, το κινητό ή το tablet

Χρησιμοποιώντας το κινητό, το tablet ή «χαζεύοντας» τηλεόραση, είναι βέβαιο ότι δεν επιτρέπουμε στον εγκέφαλό μας να ηρεμήσει, γεγονός που μπορεί να απομακρύνει το όνειρο ενός καλού ύπνου.

Αξίζει να αναφερθεί ότι και οι έφηβοι επηρεάζονται πολύ από τις οθόνες, καθώς δεν είναι λίγοι εκείνοι που επικοινωνούν πριν κοιμηθούν με τους φίλους τους ή ενημερώνονται για τις «τελευταίες εξελίξεις» στα social media. Με τον τρόπο αυτό, βέβαια, είναι δυσκολότερο να κοιμηθούν γρήγορα και βαθιά, ενώ οι συνέπειες αυτού μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη λειτουργία της συγκέντρωσης και της μνήμης, και επομένως τις σχολικές τους επιδόσεις.

Χαλαρώνουμε πριν για έναν καλό ύπνο μετά

Ακόμη και εάν έχουμε εφαρμόσει όλα τα παραπάνω βήματα, είναι εξίσου σημαντικό να αποφεύγουμε κάθε στρεσογόνα δραστηριότητα, σωματική ή πνευματική, πριν αφεθούμε στα χέρια του Μορφέα, και αντ’ αυτού να δίνουμε όλη μας την προσοχή σε οτιδήποτε μας χαλαρώνει.

Η απαλή μουσική, ένα χλιαρό μπάνιο, ένα καλό βιβλίο, ένα ποτήρι γάλα ή μία κούπα χαμομήλι μπορεί να συμβάλουν σε αυτό.

Στην περίπτωση, δε, που έχουμε ξοδέψει 20 τουλάχιστον λεπτά στριφογυρίζοντας στο κρεβάτι, θα ήταν προτιμότερο να μην παραμείνουμε εκεί. Επιλέγουμε να σηκωθούμε, να κάνουμε κάτι άλλο, έως ότου νιώσουμε ότι είμαστε κοντά στον στόχο μας! 

Η Valetonina αποτελεί έναν πρωτοποριακό συνδυασμό βαλεριάνας και μελατονίνης, κατάλληλο για την αντιμετώπιση με φυσικό τρόπο της αϋπνίας. Διαθέτει έναν καινοτόμο σχεδιασμό, ο οποίος επιτρέπει την απελευθέρωση των δύο συστατικών της σε διαφορετικούς χρόνους.

Η επικάλυψη του δισκίου, η οποία περιέχει τη μελατονίνη, διαλύεται γρήγορα συμβάλλοντας στη μείωση του χρόνου που απαιτείται για να αποκοιμηθούμε. Στο εσωτερικό του δισκίου, δηλαδή στον πυρήνα, βρίσκεται η βαλεριάνα, η οποία απελευθερώνεται σε δεύτερο χρόνο προσφέροντας έναν παρατεταμένο και καλό ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Πηγές:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
http://worldsleepday.org/usetoolkit/press-releases (media tool kit)
https://www.sleephealthfoundation.org.au/fact-sheets.html
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
https://www.sleepfoundation.org/articles/healthy-sleep-tips