Διατροφή και αύξηση μυϊκής μάζας

Η ισορροπημένη διατροφή μάς εξασφαλίζει υγεία και ευεξία. Για κάποιους, όμως, η διατροφή αποτελεί ένα ακόμη μέσο, συνδυαστικά με την άσκηση, με το οποίο θα εξασφαλίσουν την αύξηση της μυϊκής μάζας τους και τη βελτίωση της εμφάνισής τους. Εάν αυτό είναι το ζητούμενο, τι χρειάζεται να έχουν υπόψη τους;

Όσοι επιθυμούν να προσαρμόσουν τη διατροφή τους ώστε να τονώσουν τη μυϊκή μάζα τους, είναι καλό να:

1. Προσλαμβάνουν περισσότερες θερμίδες

Το χτίσιμο μυϊκής μάζας προϋποθέτει ένα θετικό «ισοζύγιο» θερμίδων (να καταναλώνονται, δηλαδή, περισσότερες θερμίδες από όσες καίγονται). Στην αντίθετη περίπτωση, αυτή του αρνητικού «ισοζυγίου», το σώμα τίθεται σε λειτουργία συντήρησης και δεν μπορεί να υποστηρίξει νέα μυϊκή ανάπτυξη.
Βεβαίως, το «κλειδί» εδώ είναι το θερμιδικό πλεόνασμα να είναι περιορισμένο, καθώς η έρευνα δείχνει ότι η υπερβολική αύξηση των θερμίδων μπορεί να αυξήσει και το ποσοστό σωματικού λίπους.

2. Καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών και όσοι στοχεύουν σε μυϊκή αύξηση πρέπει να καταναλώνουν επαρκή ποσότητα για να το καταφέρουν. Μελέτες δείχνουν ότι χρειάζονται περίπου 0,8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη.
Η πρόσληψη πρωτεϊνών καλό είναι να προέρχεται κυρίως από άπαχες ζωικές τροφές, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το βόειο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.

diatrofi-kai-ayksisi-myikis-mazas

3. Αυξήσουν την κατανάλωση υδατανθράκων

Εκτός από τις πρωτεΐνες, και οι υδατάνθρακες αποτελούν ένα σημαντικό συστατικό για την ανάπτυξη των μυών.
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Για να κερδίσουν μυϊκή μάζα οι ενδιαφερόμενοι, συνιστάται η κατανάλωση περίπου 2-3 γρ. υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα, και μάλιστα από διατροφικές πηγές αργής πέψης, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, η βρώμη, οι γλυκοπατάτες, τα φασόλια, τα φρούτα και τα λαχανικά.

4. Προσθέτουν υγιή λιπαρά στη διατροφή τους

Τα λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, καθώς διευκολύνουν το θερμιδικό πλεόνασμα, που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των μυών.
Καλές πηγές υγιών λιπών είναι τα αβοκάντο, οι ανάμεικτοι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο, οι ελιές και το φυστικοβούτυρο, αλλά και τα λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα, σαρδέλα), ο λιναρόσπορος και τα καρύδια ως καλές πηγές βασικών ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών.

5. Προτιμούν ολόκληρα τρόφιμα

Τα ολόκληρα τρόφιμα είναι πιο θρεπτικά από τα επεξεργασμένα και, επομένως, περιέχουν περισσότερα από αυτά που χρειάζεται το σώμα, για να λειτουργήσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο και να χτίσει μυς.
Επίσης, τα ολόκληρα τρόφιμα περιέχουν πιο σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Μια μελέτη, άλλωστε, διαπίστωσε ότι τα ολόκληρα τρόφιμα, όπως οι μπανάνες, ήταν η καλύτερη επιλογή για αποκατάσταση μετά την προπόνηση, σε σύγκριση με τα αθλητικά ποτά και το νερό.

6. Πίνουν νερό

Το νερό είναι απαραίτητο για να διατηρηθούν οι μύες ενυδατωμένοι. Με την εφίδρωση, χάνονται ταυτόχρονα μαγνήσιο, κάλιο και άλλοι σημαντικοί ηλεκτρολύτες οι οποίοι τροφοδοτούν τους μυς και το σώμα.
Η αφυδάτωση μπορεί, επίσης, να προκαλέσει απώλεια όγκου στους μυς.

diatrofi-kai-ayksisi-myikis-mazas

7. Τρώνε αρκετά γεύματα την ημέρα

Ένα γεύμα που περιέχει ποιοτικές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες κάθε 2-3 ώρες αποτελεί μια καλή συνήθεια για όσους επιθυμούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα καθώς έτσι εξασφαλίζουν μια σταθερή πρόσληψη ενέργειας και αμινοξέων για την ανάπτυξη των μυών όλη την ημέρα.

8. Καταναλώνουν βραδινό

Όταν κοιμόμαστε, ουσιαστικά απέχουμε από το φαγητό για 7-9 συνεχόμενες ώρες. Χωρίς διαθέσιμη τροφή, το σώμα «απευθύνεται» στις μυϊκές ίνες για αμινοξέα, για να τροφοδοτήσει τον εγκέφαλο.
Επομένως, αν ο στόχος είναι η τόνωση της μυϊκής μάζας, είναι αναγκαία και η κατανάλωση φαγητού λίγο πριν τον ύπνο κάθε βράδυ.
Ιδανικά, οι ενδιαφερόμενοι μπορούν να καταναλώνουν 1 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί κότατζ, καθώς και 2-3 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορους, ανάμικτους ξηρούς καρπούς ή 2-3 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο.

Το SiderAL® Sport είναι σύμμαχός μας και στην προσπάθεια να χτίσουμε μυς!

Αποτελεί ένα συμπλήρωμα διατροφής ιδανικό για την κάλυψη των αυξημένων απαιτήσεων του οργανισμού λόγω σωματικής άσκησης. Περιέχει 10 δραστικά συστατικά, σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C και βιοτίνη.
Χάρη στη σουκροσωμική τεχνολογία του, εξασφαλίζει υψηλή απορρόφηση του σιδήρου και των βιταμινών από τον οργανισμό.

 

Πηγές
https ://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/10-nutrition-rules-follow-if-you-want-build-muscle/
https ://bodynutrition.org/gain-muscle/