Χρόνια αϋπνία: Όσα πρέπει να γνωρίζουμε

Πώς εκδηλώνεται η χρόνια αϋπνία; Ποιες είναι οι βασικές αιτίες για την εμφάνισή της και τι μπορούμε να κάνουμε, προκειμένου να απολαμβάνουμε επαρκή και ποιοτικό ύπνο;

Η αϋπνία αποτελεί μια διαταραχή ύπνου η οποία επηρεάζει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου. Εφόσον η αϋπνία επιμένει για τρεις νύχτες την εβδομάδα και για διάστημα τριών μηνών ή περισσότερο, τότε μιλάμε για χρόνια αϋπνία. Τα κυριότερα συμπτώματα της χρόνιας αϋπνίας είναι:

  • δυσκολία να αποκοιμηθούμε το βράδυ-ξυπνήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας
  • πολύ πρωινό ξύπνημα, χωρίς να το επιδιώκουμε-απουσία αισθήματος αναζωογόνησης μετά από έναν βραδινό ύπνο
  • κούραση ή υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας-ευερεθιστότητα, κατάθλιψη ή άγχος
  • δυσκολία συγκέντρωσης και μνήμης
  • αυξημένος κίνδυνος για λάθη ή ατυχήματα και
  • συνεχιζόμενη ανησυχία για το θέμα του ύπνου.

Οι αιτίες της χρόνιας αϋπνίας

1. Ο τρόπος ζωής

Η χρόνια αϋπνία είναι συχνά αποτέλεσμα παραγόντων όπως:

  • Το στρες: Οι ανησυχίες μας σχετικά με την εργασία, την υγεία, τα οικονομικά ή την οικογένεια, ή τραυματικές καταστάσεις, όπως η απώλεια αγαπημένου προσώπου, μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία.
  • Το ωράριο εργασίας: Η αναστάτωση του κιρκάδιου ρυθμού (του βιολογικού μας «ρολογιού» που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης) λόγω τακτικών και μακρινών ταξιδιών ή λόγω του κυλιόμενου ωραρίου εργασίας, ευθύνεται επίσης για χρόνια αϋπνία.
  • Η υπερβολική κατανάλωση φαγητού, καφεΐνης και αλκοόλ αργά το βράδυ, το ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου, οι σιέστες στη διάρκεια της ημέρας, αλλά και δραστηριότητες που προκαλούν εγρήγορση, όπως η χρήση κινητού τηλεφώνου και ηλεκτρονικού υπολογιστή πριν τον ύπνο, αποτελούν μερικές «κακές» συνήθειες οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σταδιακά σε χρόνια αϋπνία.

2. Ζητήματα υγείας

Η χρόνια αϋπνία μπορεί επίσης να σχετίζεται με παθολογικές καταστάσεις ή με τη χρήση ορισμένων φαρμάκων:

  • Κάποια συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως τα αντικαταθλιπτικά, αλλά και κάποια μη συνταγογραφούμενα, όπως ορισμένα αναλγητικά ή φάρμακα για αλλεργίες, μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο.
  • Θέματα υγείας που συνδέονται με τη χρόνια αϋπνία, είναι, μεταξύ άλλων, ο καρκίνος, ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, το άσθμα, ο υπερδραστήριος θυρεοειδής, η νόσος του Πάρκινσον και η νόσος του Αλτσχάιμερ.

Αντιμετώπιση της χρόνιας αϋπνίας

Πολλοί ειδικοί θεωρούν ότι η χρόνια αϋπνία μπορεί να συνδέεται με ψυχολογικές ή ψυχιατρικές διαταραχές όπως το άγχος και η κατάθλιψη.

Σε αυτές τις περιπτώσεις η ψυχοθεραπεία μπορεί να βελτιώσει σημαντικά το πρόβλημα, βοηθώντας παράλληλα να κατανοήσει καλύτερα την πηγή του και τους τρόπους διαχείρισής του.

Ενδεχομένως ο ειδικός να προτείνει και κάποια φαρμακευτική αγωγή για την αντιμετώπιση του προβλήματος, ωστόσο τις περισσότερες φορές η προσπάθεια ξεκινά με κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής:

  • Ασκούμαστε. Η τακτική δραστηριότητα βοηθά στο να κοιμόμαστε καλύτερα. Προτιμάμε, όμως, να κάνουμε γυμναστική αρκετές ώρες πριν τον ύπνο και όχι αργά το βράδυ.
  • Τηρούμε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Διατηρούμε την ώρα ύπνου και αφύπνισης σταθερή όλες τις μέρες, εφόσον είναι εφικτό.-Δεν κοιμόμαστε στη διάρκεια της ημέρας. Εάν, παρ’ όλα αυτά, νιώθουμε την ανάγκη να ξεκουραστούμε, προσπαθούμε ο μεσημεριανός ύπνος να μην υπερβαίνει τη μισή ώρα, όπως επίσης και να μην κοιμόμαστε μετά τις 15:00.
  • Αποφεύγουμε τα «βαριά» γεύματα και τα πολλά ποτά πριν από τον ύπνο. Ένα πλούσιο γεύμα είναι πιθανό να μας προκαλέσει δυσφορία, δυσπεψία, καούρες, και να διαταράξει τον ύπνο μας. Ενώ τα πολλά υγρά είναι πιθανό να μας προκαλέσουν συχνοουρία στη διάρκεια της νύχτας.
  • Περιορίζουμε την καφεΐνη, το αλκοόλ και το κάπνισμα πριν τον ύπνο.
  • Κάνουμε το δωμάτιό μας χώρο ιδανικό… για ύπνο. Ο χαμηλός φωτισμός, η ησυχία, μια μέση θερμοκρασία θα βοηθήσουν σε αυτό.
  • Βρίσκουμε τρόπους για να χαλαρώσουμε. Εφαρμόζουμε ένα χαλαρωτικό «τελετουργικό» πριν τον ύπνο. Κάνουμε ένα ζεστό αφρόλουτρο, διαβάζουμε ένα βιβλίο, ακούμε απαλή μουσική, κάνουμε αναπνευστικές ασκήσεις, γιόγκα ή οτιδήποτε άλλο έχει αποτέλεσμα σε εμάς.
  • Δεν παραμένουμε στο κρεβάτι αν δυσκολευόμαστε να αποκοιμηθούμε. Σηκωνόμαστε και κάνουμε κάτι άλλο, μέχρι να νυστάξουμε.

Ο ρόλος των συμπληρωμάτων διατροφής

Σημαντική είναι και η συμβολή των συμπληρωμάτων διατροφής στην αντιμετώπιση της αϋπνίας, κυρίως αυτών με βάση τη μελατονίνη ή τη βαλεριάνα:

  • Η μελατονίνη είναι μία φυσική ορμόνη που παράγει ο οργανισμός μας και η οποία καθορίζει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Στα άτομα που πάσχουν από αϋπνίες έχει αποδειχθεί ότι, μετά από λήψη μελατονίνης για 3 εβδομάδες, η ποιότητα του ύπνου βελτιώνεται, οι νυχτερινές αφυπνίσεις μειώνονται και πρωτίστως μειώνεται ο χρόνος ως την επέλευση του ύπνου.
  • Η βαλεριάνα, φυτό γνωστό από την αρχαιότητα για τις ηρεμιστικές και αγχολυτικές του ιδιότητες, συμβάλλει στη μείωση του ψυχολογικού στρες ευνοώντας τον γαλήνιο ύπνο.

Το συμπλήρωμα διατροφής Valetonina®, ένας πρωτοποριακός συνδυασμός μελατονίνης και βαλεριάνας, διαθέτει έναν καινοτόμο σχεδιασμό, ο οποίος επιτρέπει την απελευθέρωση των συστατικών της σε διαφορετικούς χρόνους:

  • Η επικάλυψη του δισκίου, η οποία περιέχει τη μελατονίνη, διαλύεται γρήγορα συμβάλλοντας στη μείωση του χρόνου που απαιτείται για να αποκοιμηθούμε.
  • Στο εσωτερικό του δισκίου βρίσκεται η βαλεριάνα, η οποία απελευθερώνεται σε δεύτερο χρόνο, προσφέροντας έναν παρατεταμένο και ήρεμο ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Μην αφήσετε τη χρόνια αϋπνία να επηρεάσει την καθημερινότητά σας. Αναγνωρίστε το πρόβλημα και αντιμετωπίστε το!

Πηγές
https://www.healthline.com/health/chronic-insomnia
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173