Οι ορμονικές αλλαγές που παρατηρούνται στη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου συνοδεύονται από διάφορα ενοχλητικά συμπτώματα. Διαταράσσουν, όμως, και τον ύπνο των γυναικών. Υπάρχει τρόπος να ξαναγίνουν τα όνειρα… γλυκά;

Στα συνήθη συμπτώματα της περιόδου συμπεριλαμβάνονται το φούσκωμα, οι πρησμένοι μαστοί, η δυσκοιλιότητα/διάρροια, οι κράμπες, αλλά και η κόπωση, η ευερεθιστότητα, οι εναλλαγές της διάθεσης, οι αλλαγές στην όρεξη.
Πέρα από αυτά, πολλές γυναίκες αναφέρουν επιπλέον είτε υπνηλία είτε κακή ποιότητα ύπνου, με το δεύτερο να μειώνει αισθητά τα επίπεδα της ενέργειάς τους και να επιδρά αρνητικά στη διεκπεραίωση των καθημερινών τους υποχρεώσεων.
Για τις περισσότερες γυναίκες τα συμπτώματα αυτά είναι ήπια και υποχωρούν λίγο μετά την έναρξη της περιόδου. Στην περίπτωση, όμως, του Προεμμηνορροϊκού Συνδρόμου μπορεί να είναι πιο σοβαρά.

Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο και ύπνος

Το Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο (ΠΣ) ορίζεται από τα εκτεταμένα και ενοχλητικά συμπτώματα που εκδηλώνονται τις ημέρες πριν από την περίοδο, αλλά συνεχίζονται και με την εμμηνόρροια. Η σοβαρότητά του ποικίλλει, αλλά αρκετές γυναίκες με ΠΣ υποστηρίζουν ότι τα συμπτώματα διαταράσσουν σημαντικά την καθημερινή τους ζωή, καθώς και τον ύπνο τους.
Μάλιστα, οι γυναίκες με Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο έχουν τουλάχιστον διπλάσιες πιθανότητες να εμφανίσουν αϋπνία πριν και κατά τη διάρκεια της περιόδου τους.
Οι ερευνητές δεν έχουν καταλήξει για τον μηχανισμό με τον οποίο το ΠΣ επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο των γυναικών.
Ωστόσο, φαίνεται πως οι ορμονικές αλλαγές πριν και κατά τη διάρκεια της περιόδου μπορεί να επηρεάσουν τη θερμοκρασία του σώματος και την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Ως αποτέλεσμα, οι γυναίκες δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν, ενώ συχνά κοιμούνται διακεκομμένα.

Tips για καλύτερο ύπνο

Ανεξάρτητα από τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων της περιόδου κάθε γυναίκας, υπάρχουν «τεχνικές» που μπορούν να τους χαρίσουν αδιάκοπο και ποιοτικό ύπνο σε οποιαδήποτε φάση του κύκλου τους.
Για να τα καταφέρουν, θα πρέπει να έχουν υπόψη τους τα εξής:

• Πριν από την περίοδο

Οι ημέρες πριν από την έναρξη της περιόδου συνήθως συνοδεύονται από προβλήματα ύπνου.

• Η τακτική άσκηση, η υγιεινή διατροφή, οι τεχνικές χαλάρωσης και η κατανάλωση άφθονου νερού μπορεί να διευκολύνουν την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της περιόδου.
• Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής μπορεί επίσης να συμβάλλουν στη βελτίωση του ύπνου. Η Valetonina®, ένα συμπλήρωμα διατροφής με μελατονίνη και βαλεριάνα, είναι ιδανικό για την αντιμετώπιση της αϋπνίας. Έχει σχεδιαστεί με μία καινοτόμο προσέγγιση, η οποία επιτρέπει την απελευθέρωση των δύο συστατικών της σε διαφορετικούς χρόνους, εξασφαλίζοντας έτσι διπλή και παρατεταμένη δράση. Xάρη στην έξυπνη σύνθεσή της μειώνει τον χρόνο επέλευσης του ύπνου, προσφέρει έναν παρατεταμένο, ήρεμο και ποιοτικό ύπνο και βελτιώνει την ευεξία και την καθημερινή λειτουργικότητα.

• Κατά τη διάρκεια και μετά την περίοδο

Πολλές γυναίκες διαπιστώνουν ότι τα συμπτώματά τους υποχωρούν μία ή δύο ημέρες μετά την έναρξη της περιόδου τους.
Ωστόσο, εάν ο πόνος της περιόδου δυσκολεύει τον ύπνο, οι γυναίκες μπορούν να δοκιμάσουν ένα από τα διαθέσιμα παυσίπονα φάρμακα.
Για τις γυναίκες με βαριά αιμορραγία, οι σερβιέτες που έχουν σχεδιαστεί για νυχτερινή χρήση και ένα υποσέντονο μπορεί να τις απαλλάξουν από το άγχος τυχόν διαρροών στο στρώμα τους και, έτσι, να κοιμηθούν πιο ήσυχες.

• Γενικές συμβουλές

Η βελτίωση της υγιεινής του ύπνου, των συνηθειών δηλαδή πριν από τον ύπνο, είναι εξίσου σημαντική.
Για παράδειγμα, οι γυναίκες καλό είναι:

• Να προσπαθούν να τηρούν, όσο είναι εφικτό, ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, ακόμα και τα σαββατοκύριακα ή ακόμα και όταν τα συμπτώματά τους είναι πολύ έντονα.
• Να αποφεύγουν την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ αργά το βράδυ. Εναλλακτικά, να προτιμούν ένα ρόφημα με χαλαρωτικό βότανο, όπως το χαμομήλι.
• Να διαμορφώνουν μια ήρεμη ατμόσφαιρα στο υπνοδωμάτιό τους, χαμηλώνοντας το φως, μειώνοντας τον θόρυβο και ρυθμίζοντας τον θερμοστάτη σε μια μέση θερμοκρασία.
• Να απενεργοποιούν τα κινητά τους τηλέφωνα πριν ξαπλώσουν.
• Να έχουν χαλαρό πρόγραμμα πριν ξαπλώσουν. Ιδανικά, μπορούν να κάνουν ένα αφρόλουτρο, να ακούν ήρεμη μουσική ή να διαβάζουν ένα λογοτεχνικό βιβλίο.

Πηγές
https ://www.sleepfoundation.org/insomnia/pms-and-insomnia
https ://www.webmd.com/sleep-disorders/features/women-hormones-sleep-problems