Όμως το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να συνθέσει φυλλικό οξύ, πράγμα το οποίο σημαίνει ότι η επάρκειά του στον οργανισμό εξαρτάται αποκλειστικά από τη διατροφή ή από τη χρήση συμπληρωμάτων.

Οι τροφές που περιέχουν φυλλικό οξύ
Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το μαρούλι, το λάχανο, το μπρόκολο, τα σπαράγγια και τα μπιζέλια.
Τα σπαράγγια περιέχουν 262 mcg (μικρογραμμάρια) φυλλικού οξέος, ποσότητα που αντιπροσωπεύει περίπου το 65% των ημερήσιων αναγκών.
Ένα φλιτζάνι μπρόκολο παρέχει περίπου το 24% των ημερήσιων αναγκών φυλλικού οξέος.
Από τα εσπεριδοειδή, τα πορτοκάλια περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα, ενώ άλλα πλούσια σε φυλλικό οξύ φρούτα είναι η παπάγια, το γκρέιπφρουτ, τα σταφύλια, η μπανάνα, το πεπόνι και οι φράουλες.
Τα παντζάρια περιέχουν 136 mcg φυλλικού οξέος, αντιπροσωπεύοντας το 34% των ημερήσιων αναγκών.
Το αβοκάντο περιέχει έως 90 mcg φυλλικού οξέος ανά φλιτζάνι, δηλαδή περίπου 22% των ημερήσιων αναγκών.
Αντίστοιχη ποσότητα από ωμά καρότα δίνει σχεδόν το 5% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας φυλλικού οξέος.

Γιατί είναι τόσο απαραίτητο;
«Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για να παράγει ο οργανισμός νέα κύτταρα στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τόσο οι ενήλικες όσο και τα παιδιά χρειάζονται φυλλικό οξύ για να δημιουργήσουν φυσιολογικά ερυθρά αιμοσφαίρια και για να αποτρέψουν την εμφάνιση της αναιμίας», επισημαίνει η Γενικός – Οικογενειακός Ιατρός Χριστίνα Ι. Μπουντούρη.
Παράλληλα, κρίνεται απαραίτητο για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Tο φυλλικό οξύ, σε συνεργασία με τη βιταμίνη C και τη βιταμίνη Β12, βοηθούν τον οργανισμό να διασπά και να συνθέτει νέες πρωτεΐνες.

Ρίχνει την πίεση
Σύμφωνα με Αμερικανούς ερευνητές, το φυλλικό οξύ μπορεί να διατηρήσει την αρτηριακή πίεση στα φυσιολογικά επίπεδα. Η έρευνα της Ιατρικής σχολής του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ και του Brigham and Women’s Hospital της Βοστόνης, που διήρκεσε συνολικά οκτώ χρόνια, έδειξε ότι η πρόσληψη υψηλών ποσοτήτων φυλλικού οξέος μπορούσε να μειώσει την υψηλή πίεση.
Άλλες έρευνες, κατέδειξαν ότι η μακροχρόνια χορήγησή του μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου.
Πάντως, οι γυναίκες που επιθυμούν να γίνουν μητέρες καλό είναι να έχουν επάρκεια φυλλικού οξέος για να αποφευχθούν τυχόν συγγενείς ανωμαλίες στο έμβρυο, όπως η διασχιδής ράχη, οι δυσμορφίες του εγκεφάλου ή του κρανίου.
Η επάρκεια αυτή μπορεί να επέλθει, είτε μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής, στηριζόμενη στην πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής, είτε μέσω της λήψης κάποιου συμπληρώματος διατροφής.

ΠΗΓΗ:
http://www.livestrong.com/article/268031-fruits-and-vegetables-containing-folic-acid/
http://www.mensfitness.com/nutrition/supplements/folic-acid