Ο υγιεινός τρόπος ζωής, ο οποίος συνδυάζει ισορροπημένη διατροφή και σωματική δραστηριότητα, μπορεί να υποστηρίξει σημαντικά τους πάσχοντες από διαβήτη στη διαχείριση της νόσου. Πώς τεκμηριώνεται αυτό και τι είναι καλό να έχουν υπόψη τους;

Η υιοθέτηση σωστής διατροφής και η τακτική άσκηση μπορούν να βοηθήσουν τους διαβητικούς να διατηρήσουν τη γλυκόζη (ή αλλιώς το σάκχαρο) στο αίμα τους στα επιθυμητά επίπεδα, ενώ, παράλληλα, φαίνεται ότι συμβάλλουν και στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης σε φυσιολογικές τιμές, στον έλεγχο του βάρους, στο να αισθάνονται καλά και να έχουν περισσότερη ενέργεια.

Η προσαρμογή της διατροφής και η συνέπεια στη συστηματική σωματική δραστηριότητα ενδεχομένως να παρουσιάζουν σημαντικές δυσκολίες τον πρώτο καιρό. Προκειμένου να μην αποθαρρύνονται, λοιπόν, είναι προτιμότερο όσοι πάσχουν από διαβήτη να ξεκινούν σταδιακά, προβαίνοντας σε μικρές αλλαγές κάθε φορά, και να έχουν κατά νου βασικές κατευθυντήριες γραμμές.

● Διατροφή

Συνοπτικά, ωφέλιμη για τους πάσχοντες από διαβήτη είναι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς πολλά τρόφιμα αυτής της κατηγορίας έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και, συνεπώς, βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.

Γενικότερα, όσοι πάσχουν από διαβήτη είναι καλό να καταναλώνουν:

• Λαχανικά: μπρόκολο, καρότα, χόρτα, πιπεριές, ντομάτες, πατάτες, καλαμπόκι, αρακά.
• Φρούτα: πορτοκάλια, πεπόνι, μούρα, μήλα, μπανάνες, σταφύλια.
• Δημητριακά: Ιδανικά η μισή ημερήσια πρόσληψη δημητριακών πρέπει να είναι ολικής άλεσης (σίτος, ρύζι, βρώμη, καλαμποκάλευρο, κριθάρι και κινόα).
• Πρωτεΐνες: άπαχο κρέας, κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς την πέτσα, ψάρια, αυγά, φιστίκια, φασόλια, ρεβίθια, τόφου.
• Γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά, ή με χαμηλά λιπαρά.
• Τρόφιμα με υγιεινά λιπαρά, όπως είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, τα αβοκάντο.

Τι πρέπει να αποφεύγουν οι διαβητικοί

Η κατανάλωση τροφών και ποτών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να προκαλέσει γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και, για τον λόγο αυτό, πρέπει να περιορίζεται. Συγκεκριμένα, καλό είναι να καταναλώνονται με σύνεση:

• τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, σε τρανς λιπαρά και αλάτι
• τα γλυκά (αρτοσκευάσματα, ζαχαρωτά και παγωτά)
• τα ποτά που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα (έτοιμοι χυμοί, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά).

Όσον αφορά το αλκοόλ, θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο (ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες, δύο για τους άνδρες). Όσοι πάσχουν από διαβήτη θα πρέπει, επιπλέον, να γνωρίζουν ότι, εάν χρησιμοποιούν ινσουλίνη ή φάρμακα για τον διαβήτη που αυξάνουν την ποσότητα ινσουλίνης που παράγει το σώμα τους, το αλκοόλ μπορεί να κάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους να πέσουν πολύ χαμηλά. Αυτό ισχύει ιδίως αν δεν έχουν γευματίσει για αρκετή ώρα. Είναι καλύτερο, λοιπόν, να συνοδεύουν το περιορισμένο αλκοόλ με φαγητό.

● Άσκηση

Η άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία όλων. Ειδικά, όμως, για όσους πάσχουν από διαβήτη, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και την αρτηριακή πίεση, να βελτιώσει τη ροή του αίματος, να ενισχύσει τον έλεγχο του βάρους και να συμβάλει ώστε να απολαμβάνουν ποιοτικότερο ύπνο και να έχουν περισσότερη ενέργεια.

Οι ειδικοί προτείνουν τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας ή έντονης σωματικής δραστηριότητας, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Εάν απαιτείται να χάσουν βάρος οι πάσχοντες από διαβήτη, καλό είναι να αυξήσουν τη διάρκεια της άσκησης σε 60 λεπτά, ή και περισσότερο.

Τα περισσότερα είδη σωματικής δραστηριότητας μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του διαβήτη, ιδίως όταν εναλλάσσονται. Ενδεικτικά αναφέρουμε τα εξής:

• Αερόβια άσκηση: Η αερόβια άσκηση τονώνει τους παλμούς της καρδιάς και αυξάνει τις αναπνοές. Σε αυτήν περιλαμβάνονται το γρήγορο περπάτημα, το τζόκινγκ, η ποδηλασία, η πεζοπορία στη φύση, ο χορός, προγράμματα αερόμπικ σε νερό, ακόμα απλές, καθημερινές δραστηριότητες, όπως το ανέβασμα από τις σκάλες.
• Προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης: Αυτού του είδους η άσκηση χτίζει μυς, γεγονός που ενισχύει την καύση θερμίδων και, κατ’ επέκταση, την απώλεια βάρους. Όσοι ζουν με τον διαβήτη μπορούν να κάνουν ασκήσεις με βάρη ή ιμάντες, ιδανικά δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Θα πρέπει, ωστόσο, να ξεκινούν με μικρά βάρη και να τα αυξάνουν σταδιακά, καθώς δυναμώνουν οι μύες τους.
• Διατάσεις: Με τις διατάσεις, αυξάνεται η ευλυγισία και προλαμβάνονται οι μυϊκοί πόνοι και οι τραυματισμοί. 

Tips ασφάλειας

Οι πάσχοντες από διαβήτη συνιστάται:

• να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν εντάξουν την άσκηση στην καθημερινότητά τους,
• να πίνουν νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση,
• να φορούν άνετα, υποστηρικτικά παπούτσια και να φροντίζουν τα πόδια τους,
• να μετρούν τη γλυκόζη στο αίμα τους, ώστε να εμποδίζουν τις άμεσες και πιθανά επικίνδυνες συνέπειες είτε των πολύ υψηλών είτε των πολύ χαμηλών επιπέδων της.

Σύμμαχός μας σε αυτή την προσπάθεια, το Σύστημα Παρακολούθησης Σακχάρου Αίματος On Call® Extra, το οποίο συνδυάζει την αξιοπιστία με τον φιλικό σχεδιασμό. Ρυθμίζεται εύκολα, χωρίς κωδικοποίηση, απαιτεί μια μικρή σταγόνα αίματος μόλις 4 μL και εμφανίζει το αποτέλεσμα σε 4 δευτερόλεπτα, σε μεγάλη οθόνη με έντονα γράμματα για πιο εύκολη ανάγνωση!

Πηγές
https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity
https://ww.forthealthcare.com/benefits-of-controlling-type-2-diabetes-with-diet-and-exercise/