Ο καλύτερος σύμμαχος όλων όσων θέλουν να αδυνατίσουν αλλά και να «χτίσουν» σώμα είναι η πρωτεΐνη. Όμως, για να επιτευχθούν τα βέλτιστα αποτελέσματα που χαρίζει απλόχερα στον οργανισμό, κρίνεται σημαντικό από τους ειδικούς να καταναλώνεται η σωστή ποσότητα και ποιότητα.

Όπως εξηγούν οι επιστήμονες της Mayo Clinic, η πρωτεΐνη αποτελεί ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό, ενώ η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει σημαντικά προβλήματα υγείας. Και αυτό γιατί:
• Είναι υπεύθυνη για τη δομική βάση του μυϊκού ιστού
• Αποτελεί πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης,
• Βοηθά στην απώλεια των παραπανίσιων κιλών

Άπαχο κρέας
Το φιλέτο βοδινού θεωρείται ότι περιέχει άπαχη πρωτεΐνη, καθώς μια μερίδα περίπου 100 γραμμαρίων έχει μόνο 200 θερμίδες και 10 γραμμάρια λίπους.
Άλλα είδη κρέατος, που θεωρούνται ότι είναι πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη, είναι τα κομμάτια χωρίς λίπος από το κιλότο, το φιλέτο Τ-bone, την κοιλιά, το στήθος κ.ά.

Αυγά τα πολύτιμα
Μπορεί να έχουν χυθεί τόνοι μελανιού για τα αυγά, καθώς επικρατούν πολλές επιστημονικές αντικρουόμενες απόψεις, αλλά άπαντες συμφωνούν πως πρόκειται για μια εξαιρετική και οικονομική πηγή πρωτεΐνης.
Ένα αυγό μεσαίου μεγέθους περιέχει 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Στην περίπτωση που θέλετε να συνδυάσετε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, μια καλή εναλλακτική πηγή είναι να φτιάξετε μια ομελέτα με λαχανικά.

Χλωρά φασόλια σόγιας
Μπορεί να μην είναι ευρέως γνωστά αλλά τα μικρά αυτά πράσινα φασόλια σόγιας, με ή χωρίς το περίβλημά τους, έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από το βόειο κρέας και καθόλου κορεσμένα λιπαρά.
Ενδεικτικά μια μερίδα περιέχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 180 θερμίδες.

Φιλέτο από στήθος κοτόπουλου
Το στήθος από κοτόπουλο έχει πρωτεΐνη σε μεγαλύτερες ποσότητες από άλλα τρόφιμα, ενώ μπορεί να μαγειρευτεί με χιλιάδες τρόπους.
Ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλο 180 γραμμαρίων, περιέχει 54 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια λευκίνης, απαραίτητη ποσότητα για να μεγιστοποιήσει την πρωτεϊνοσύνθεση σε ένα γεύμα. 

Η διάσημη κινόα
Πρόκειται για ένα από τα top τρόφιμα που περιέχουν άπαχη πρωτεΐνη (14%), όμως το σημαντικότερο πλεονέκτημά της, σε αντίθεση με την πλειονότητα των φυτικών τροφών, είναι ότι προμηθεύει τον ανθρώπινο οργανισμό με τα απαραίτητα αμινοξέα, που δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του.

Γιαούρτι
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν αποτελούν μόνο εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, αλλά περιέχουν επίσης και ασβέστιο.
Ειδικά το γιαούρτι περιέχει λίγες θερμίδες, πολλές πρωτεΐνες και μπορεί να καταναλωθεί ως σνακ ή ως βραδινό.
Μία μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Πώς να μη «χάνετε» πρωτεΐνες!
Για να μην χάνετε πρωτεΐνες, ο καλύτερος τρόπος είναι να προσέχετε τον τρόπο που μαγειρεύετε τα τρόφιμα.
• Αποφεύγετε να τηγανίζετε πολύ τα αυγά.
• Συνιστάται να μην παραψήνετε το κρέας, γιατί έτσι διασπώνται οι πρωτεΐνες του και παράγονται βλαπτικές ουσίες.
• Προτιμήστε να το μαγειρεύετε σε ζεστό νερό και όχι να το βάλετε σε κρύο νερό και στη συνέχεια να το βράσετε. Και αυτό γιατί όταν το κρέας εκτίθεται στο ζεστό νερό, οι πρωτεΐνες του ζελατινοποιούνται εμποδίζοντας την έξοδο των χυμών του.
• Πάντα να χρησιμοποιείτε λαβίδα και όχι πιρούνι για να πιάσετε το κρέας που μαγειρεύετε.

ΠΗΓΕΣ:
http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/lean-protein-healthy-ways-to-eat-more/
https://www.verywell.com/how-to-choose-good-lean-protein-3496240
https://www.popsugar.com/fitness/What-Lean-Protein-37800669