Χορτοφαγία: «Φωτίζοντας» τη νέα αυτή διατροφική τάση

Στην εποχή μας ακούμε ολοένα και συχνότερα για τη χορτοφαγία. Πόσο καλά γνωρίζουμε, όμως, το εύρος των επιλογών του συγκεκριμένου τρόπου διατροφής; Και τι άλλο θα ήταν χρήσιμο να μάθουμε; Ας βάλουμε τη χορτοφαγία, λοιπόν, στο μικροσκόπιο…

Πολλοί υιοθετούν μια χορτοφαγική δίαιτα για λόγους θρησκευτικούς, προσωπικούς ή ηθικούς, οι οποίοι αφορούν κυρίως την προστασία των δικαιωμάτων των ζώων. Άλλοι επιλέγουν τη χορτοφαγία με κίνητρο την προστασία του περιβάλλοντος, δεδομένου ότι η ζωική παραγωγή αυξάνει τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου, επιδεινώνει την κλιματική αλλαγή, απαιτεί μεγάλες ποσότητες νερού, ενέργειας και φυσικών πόρων.

Μέχρι πρόσφατα επικρατούσε η άποψη ότι η χορτοφαγία συνδέεται με την πιθανότητα ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, μελέτες επιβεβαιώνουν τα οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής στην υγεία μας. Μάλιστα, αυτή η διατροφική επιλογή αναγνωρίζεται όχι μόνο ως θρεπτική, αλλά και ως τρόπος να μειωθεί ο κίνδυνος για πολλά χρόνια νοσήματα.Βεβαίως, μπορούμε να απολαμβάνουμε τα οφέλη της χορτοφαγίας πάντοτε υπό την προϋπόθεση ότι εντάσσουμε σε αυτή μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών.

Πόσα είδη χορτοφαγίας υπάρχουν;

Ο όρος χορτοφαγία είναι ευρύς και διακρίνεται σε υποκατηγορίες, ανάλογα με τις τροφές που επιλέγονται και αυτές που αποκλείονται. Αναλυτικότερα, τα είδη της χορτοφαγικής διατροφής είναι τα παρακάτω:

  • Lactovegetarian: Σε αυτό το είδος χορτοφαγίας αποκλείονται τα ψάρια, το κρέας και τα αυγά, καθώς και τα τρόφιμα που τα περιέχουν. Επιτρέπονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
  • Ovovegetarian: Εδώ αποφεύγονται όλα τα ζωικά και γαλακτοκομικά προϊόντα και τα θαλασσινά, αλλά επιτρέπονται τα αυγά.
  • Lactoovo vegetarian: Οι οπαδοί της αποκλείουν από τη διατροφή τους το κρέας και τα ψάρια, αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.
  • Pescetarian: Αποκλείεται το κρέας, αλλά επιτρέπονται τα ψάρια και μερικές φορές τα αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
  • Vegan: Σε αυτήν την περίπτωση δεν καταναλώνονται κρέας, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσα τρόφιμα περιέχουν όλα τα προηγούμενα, καθώς και άλλα προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως το μέλι.
  • Flexitarian: Πρόκειται για μια ευέλικτη εναλλακτική χορτοφαγική διατροφή, η οποία περιλαμβάνει κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και ψάρια, περιστασιακά ή σε μικρές ποσότητες.

Τελικά, η χορτοφαγία μας κάνει καλό;

Μια χορτοφαγική διατροφή:

  • Μπορεί να βοηθήσει την απώλεια βάρους: Η μετάβαση στη χορτοφαγία μπορεί να είναι μια αποτελεσματική «στρατηγική», αν στόχος μας είναι η απώλεια βάρους.
  • Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου: Έρευνες δείχνουν την πιθανότητα η χορτοφαγία να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου, του ορθού και του στομάχου. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω ερευνητικά δεδομένα για να κατανοήσουμε τη συσχέτιση αυτή.
  • Μπορεί να σταθεροποιήσει το σάκχαρο: Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να συμβάλουν στην πρόληψη αλλά και τη διαχείριση του διαβήτη, σταθεροποιώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μακροπρόθεσμα.
  • Συμβάλλει στην καλή υγεία της καρδιάς: Φαίνεται πως η χορτοφαγία μειώνει διάφορους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων και βοηθά ώστε να διατηρηθεί η καρδιά μας υγιής. Για παράδειγμα, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι μια χορτοφαγική δίαιτα χαμηλών θερμίδων ήταν πιο αποτελεσματική στη μείωση της «κακής» (LDL) χοληστερόλης από μια μεσογειακή δίαιτα.

Τι πρέπει να προσέχουμε;

Είναι σημαντικό, όταν επιλέγουμε τη χορτοφαγία, να φροντίζουμε ώστε αυτή να καλύπτει όλες τις ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά, μεταξύ των οποίων και τα ακόλουθα:

  • Ασβέστιο: Το ασβέστιο βοηθά στην καλή υγεία των οστών και των δοντιών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Ωστόσο, εάν αυτά αποφεύγονται λόγω χορτοφαγίας, λαχανικά, όπως το λάχανο και το μπρόκολο, θεωρούνται καλές πηγές ασβεστίου, αρκεί να καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες.
  • Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών. Προστίθεται στο αγελαδινό γάλα και, για τους χορτοφάγους που αποκλείουν από τη διατροφή τους τα γαλακτοκομικά προϊόντα, σε ορισμένες μάρκες γάλακτος σόγιας, στο ρύζι, σε ορισμένα δημητριακά και μαργαρίνες.
  • Βιταμίνη Β-12: Βιταμίνη απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την πρόληψη της αναιμίας. Βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα, οπότε ενδέχεται μια χορτοφαγική δίαιτα να μην ικανοποιεί την ανάγκη μας σε B-12. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό οι χορτοφάγοι να έχουν υπόψη τους και τα συμπληρώματα διατροφής.
  • Πρωτεΐνη: Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν σημαντικά στη διατήρηση υγιούς δέρματος, οστών, μυών και οργάνων. Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές πρωτεϊνών. Ωστόσο, όταν λόγω χορτοφαγίας δεν καταναλώνουμε τα παραπάνω, μια καλή εναλλακτική είναι και τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
  • Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς μας και όχι μόνο. Στην περίπτωση που παραλείπονται τα ψάρια και τα αυγά, θα πρέπει να αναζητούμε εμπλουτισμένα προϊόντα, συμπληρώματα διατροφής, ή και τα δύο.
  • Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι σημαντικό συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επειδή ο σίδηρος που προέρχεται από φυτικές πηγές δεν απορροφάται τόσο εύκολα, η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για τους χορτοφάγους είναι σχεδόν διπλάσια από εκείνη για τους μη χορτοφάγους. Προκειμένου να ενισχύσουμε την απορρόφηση σιδήρου, μπορούμε να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή, οι ντομάτες κ.ά..

Και… πώς ξεκινάμε;

Εφόσον αποφασίσουμε να ακολουθήσουμε τη χορτοφαγία, καλό είναι να έχουμε υπόψη μας τα εξής:

  • Ένα «βήμα» τη φορά. Αυξάνουμε σταδιακά τον αριθμό των γευμάτων χωρίς κρέας, ενώ παράλληλα προσθέτουμε στη διατροφή μας περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
  • Βρίσκουμε «υποκατάστατα». Πειραματιζόμαστε, ετοιμάζοντας τις αγαπημένες μας συνταγές, χωρίς κρέας.
  • Εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με τρόφιμα που θα καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού μας σε θρεπτικά συστατικά. Η χορτοφαγία έχει μπει για τα καλά στη ζωή πολλών ανθρώπων. Μήπως ταιριάζει και σε μάς;

Πηγές
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
https://www.healthline.com/nutrition/vegetarian-diet-plan
https://www.researchgate.net/publication/305339583_Production_Management_and_Environment_Symposium_Environmental_footprint_of_livestock_production_-_Greenhouse_gas_emissions_and_climate_change
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936963/