Τροφές πλούσιες σε σίδηρο και tips για την καλύτερη απορρόφησή του

Το σώμα μας χρειάζεται σίδηρο, ένα από τα πιο πολύτιμα ιχνοστοιχεία για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι παρουσιάζουν ανεπάρκεια σιδήρου, ας δούμε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο και ποιες ενισχύουν την απορρόφησή του.

Ο εμπλουτισμός της καθημερινής μας διατροφής με τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι ζωτικής σημασίας.

Επιπλέον, αξίζει να σημειωθεί ότι τα τρόφιμα που επιλέγουμε καθορίζουν, εκτός από την ποσότητα του σιδήρου που λαμβάνουμε, και το πόσο καλά απορροφάται το μέταλλο αυτό στο σώμα μας. Και αυτό καθώς ορισμένες τροφές μπορούν να ενισχύσουν την απορρόφηση του σιδήρου, ενώ άλλες να την παρεμποδίσουν.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο;

Στα τρόφιμα υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου: ο αιμικός και ο μη αιμικός.

  • Πηγές αιμικού σιδήρου: Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικές τροφές, όπως το βόειο κρέας, το χοιρινό, το κοτόπουλο, τα ψάρια και τα οστρακόδερμα. Αποτελεί την καλύτερη μορφή σιδήρου, καθώς απορροφάται εύκολα και σε μεγάλο ποσοστό από το σώμα.
  • Πηγές μη αιμικού σιδήρου: Ο μη αιμικός σίδηρος υπάρχει σε φυτικές τροφές, όπως τα δημητριακά, τα λαχανικά και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Όσον αφορά τη βιοδιαθεσιμότητά του, ο μη αιμικός σίδηρος απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά συγκριτικά με τον αιμικό σίδηρο. 

Τροφές για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου

Εάν επιθυμούμε να βελτιώσουμε την απορρόφηση του σιδήρου από τα γεύματά μας, είναι σημαντικό να εμπλουτίζουμε το καθημερινό μας διαιτολόγιο με τροφές όπως οι ακόλουθες:

1. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C

Η βιταμίνη C δεσμεύει τον μη αιμικό σίδηρο και τον αποθηκεύει σε μια μορφή που απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα. Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C έχουν τα εσπεριδοειδή, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι πιπεριές, τα πεπόνια, οι φράουλες κ.ά..

2. Τροφές με βιταμίνη Α και βήτα-καροτίνη

Η βήτα-καροτίνη είναι μια χρωστική ουσία, η οποία μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α στο σώμα. Μια μελέτη σε 100 άτομα που έλαβαν γεύματα με βάση τα δημητριακά διαπίστωσε ότι η παρουσία βιταμίνης Α αύξησε την απορρόφηση σιδήρου έως και 200% για το ρύζι, 80% για το σιτάρι και 140% για το καλαμπόκι. Καλές πηγές βήτα-καροτίνης και βιταμίνης Α είναι τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, το σπανάκι, το λάχανο, οι κόκκινες πιπεριές, τα βερίκοκα.

3. Κρέας και ψάρια

Το κρέας και τα ψάρια, όχι μόνο παρέχουν καλά απορροφώμενο αιμικό σίδηρο, αλλά μπορούν επίσης να αυξήσουν και την απορρόφηση της μη αιμικής μορφής.

Τροφές που παρεμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου

Δεδομένου ότι η επαρκής πρόσληψη σιδήρου είναι απαραίτητη για την υγεία μας, είναι καλό να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα την επηρεάζουν αρνητικά. Σε αυτά περιλαμβάνονται όσα περιέχουν:

1. Φυτικό οξύ

Το φυτικό οξύ βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα δημητριακά, η σόγια, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια. Προσδένεται ισχυρά σε ανόργανα στοιχεία, όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, σχηματίζοντας συμπλέγματα που επηρεάζουν αρνητικά την απορρόφηση των μετάλλων.

2. Ασβέστιο

Μελέτες έχουν δείξει ότι το ασβέστιο μειώνει σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου.

3. Πολυφαινόλες

Οι πολυφαινόλες βρίσκονται σε διάφορες ποσότητες σε φυτικά τρόφιμα και ποτά, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών, των φρούτων, ορισμένων δημητριακών και οσπρίων. Ο καφές, το τσάι και το κρασί έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και έχει αποδειχθεί ότι περιορίζουν σημαντικά την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

Tips για επαρκή πρόσληψη σιδήρου… με μια ματιά!

  • Καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Ενδεικτικά, μπορούμε να συνοδεύουμε το φαγητό μας με χυμό πορτοκαλιού ή να προσθέτουμε σε αυτό χυμό λεμονιού.
  • Αποφεύγουμε τον καφέ, το τσάι, το κρασί ή το γάλα κοντά σε γεύματα που περιέχουν τροφές με σίδηρο.
  • Χρησιμοποιούμε συμπληρώματα σιδήρου, εάν η διατροφή μας δεν περιλαμβάνει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.

Το SiderAL® Forte χρησιμοποιεί μία καινοτόμα και βραβευμένη τεχνολογία, τη σουκροσωμική τεχνολογία, για τη μεταφορά και απόδοση του σιδήρου στον οργανισμό.

Χάρη σε αυτή, αυξάνεται σημαντικά η απορρόφηση του σιδήρου. Επίσης, αποφεύγονται οι γαστρεντερικές ενοχλήσεις που παρατηρούνται συχνά με τα σκευάσματα σιδήρου, όπως ναυτία, έμετος, δυσκοιλιότητα, κοιλιακό άλγος κ.ά..

Πηγές
https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322272
https://www.healthline.com/nutrition/phytic-acid-101#TOC_TITLE_HDR_4