Το πολύμηνο lockdown επηρέασε σημαντικά τη διατροφή μας και, κατ’ επέκταση, την υγεία μας και την εξωτερική μας εικόνα.
Σε πολλούς η επιστροφή στις υγιεινές συνήθειες, ενόψει και του καλοκαιριού, φαντάζει «βουνό».
Ο λίγος χρόνος που απομένει μέχρι την εμφάνιση… στην παραλία, η μεγάλη προσπάθεια και η συνέπεια που απαιτούνται μπορεί να είναι αποτρεπτικοί παράγοντες για την υιοθέτηση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου.
Και όμως, «το να μπούμε σε πρόγραμμα διατροφής» μπορεί να είναι πολύ πιο εύκολο από όσο νομίζουμε. Αρκεί να έχουμε υπόψη μας βασικά tips, όπως τα ακόλουθα:
Αποφεύγουμε:
- Απλούς υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως (πλούσια σε φυτικές ίνες), στα φρούτα και τα λαχανικά και μάς παρέχουν πλήθος θρεπτικών συστατικών.
Οι απλοί υδατάνθρακες, όμως, περιέχονται σε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν σάκχαρα (ζάχαρη, γλυκά, αναψυκτικά), μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού μας βάρους, αλλά και προβλήματα υγείας μακροπρόθεσμα.
Εάν θέλουμε, λοιπόν, να τρεφόμαστε σωστά, χάνοντας παράλληλα βάρος, είναι καλό να μειώσουμε τους απλούς υδατάνθρακες, να επιλέξουμε περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες και να επωφεληθούμε από τις φυτικές ίνες, οι οποίες θα μας προσφέρουν αίσθημα κορεσμού. - Σάκχαρα: Η μείωση της πρόσθετης ζάχαρης από τη διατροφή μας θα μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος, αλλά θα ενισχύσει και τη συνολικότερη υγεία μας. Περιορίζουμε αυτά τα τρόφιμα και γεμίζουμε το καλάθι μας με φρούτα και λαχανικά.
- Αλκοόλ: Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, η κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας μεταβολίζει τα τρόφιμα και απορροφά τα θρεπτικά συστατικά.
Επιλέγουμε:
- Πρωτεΐνες: Η κατανάλωση της συνιστώμενης ποσότητας πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας και της μυϊκής μας μάζας όταν ακολουθούμε διατροφή για απώλεια βάρους. Οι δίαιτες με επαρκή πρωτεΐνη μπορούν να μειώσουν την επιθυμία μας για «ατασθαλίες» αργά το βράδυ και να μας βοηθήσουν να νιώσουμε χορτάτοι.
- Σε γενικές γραμμές, ο μέσος άνδρας χρειάζεται 56-91 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα και η μέση γυναίκα 46-75 γραμμάρια. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το βόειο κρέας, το κοτόπουλο και το χοιρινό, ο σολομός, η πέστροφα και οι γαρίδες, τα αυγά, τα φασόλια, τα όσπρια και η κινόα.
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μπορούμε να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες, χωρίς να αυξάνονται σημαντικά οι θερμίδες και οι υδατάνθρακες. Λαχανικά που πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή μας είναι το μπρόκολο, το σπανάκι, οι ντομάτες, το λάχανο, το μαρούλι, το αγγούρι.
- Καλά λιπαρά: Το σώμα μας χρειάζεται τα καλά λιπαρά. Το ελαιόλαδο και το αβοκάντο είναι εξαιρετικές επιλογές για να συμπεριλάβουμε στο πρόγραμμα διατροφής μας. Άλλα λιπαρά, όπως το βούτυρο, καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο, λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά.
7 tips για απώλεια βάρους
- Πίνουμε νερό πριν από τα γεύματα, καθώς μειώνει την πρόσληψη θερμίδων και μπορεί να είναι αποτελεσματικό στη διαχείριση του βάρους.
- Τρώμε με αργό ρυθμό: Η αργή μάσηση μας προσφέρει αίσθημα κορεσμού πιο γρήγορα και ενισχύει τις ορμόνες που μειώνουν το βάρος.
- Πίνουμε καφέ ή τσάι: Η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό μας.
- Ασκούμαστε: Η άσκηση, σε συνδυασμό με τη συνετή διατροφή, μάς βοηθά να διατηρήσουμε ένα θετικό «ισοζύγιο» πρόσληψης και καύσης θερμίδων.
- Κοιμόμαστε καλά: Ο κακός ύπνος είναι ένας από τους παράγοντες που διαταράσσουν τα επίπεδα της ενέργειάς μας την επόμενη μέρα και, πολύ συχνά, μπορεί να μας οδηγήσει στη «μηχανική» κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων και στην αύξηση του βάρους μας.
- Παραμένουμε πιστοί στο πρόγραμμα διατροφής: Προγραμματίζουμε μία φορά την εβδομάδα τα γεύματα των επόμενων ημερών, ώστε να μην… ξεχνιόμαστε!
- Κάνουμε υπομονή: Η επιστροφή σε υγιεινές συνήθειες μπορεί να είναι ιδιαίτερα απαιτητική, οπότε κάνουμε τις αλλαγές σταδιακά, είμαστε ευέλικτοι και, πάνω απ’ όλα, επιεικείς με τον εαυτό μας.
Προτάσεις για γεύματα… «διαίτης»
Πρωινό:
• αυγά ποσέ με φέτες αβοκάντο και μούρα
• ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με μούρα και αμύγδαλα
Μεσημεριανό:
• καπνιστός σολομός με αβοκάντο και σπαράγγια
• μαρούλι με ψητό κοτόπουλο, μαύρα φασόλια και κόκκινη πιπεριά
Δείπνο:
• σαλάτα με κοτόπουλο, πιπεριές, μάγκο, αβοκάντο και μπαχαρικά
• σολομός ψημένος με τζίντζερ, σησαμέλαιο και ψητά κολοκυθάκια
Σνακ:
• σπιτικό μείγμα με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα
• τυρί cottage με κανέλα και λιναρόσπορους
Πηγές
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible#3.-Move-your-body
https://www.netdoctor.co.uk/healthy-eating/a33806933/quarantine-weight-gain/
https://logodiatrofis.gr/poia-trofima-anikoun-udatanthrakes-prosferoun-ime/
