Τα οφέλη της άσκησης και ιδέες για γυμναστική στο σπίτι

Τα οφέλη της άσκησης και ιδέες για γυμναστική στο σπίτι

Το διάστημα της καραντίνας, πολλοί αναζήτησαν τρόπους για άσκηση στο σπίτι, με σκοπό να περάσει ανώδυνα η περίοδος της απομόνωσης. Σταδιακά, όμως, κατάφεραν να γίνει αυτό μια αγαπημένη τους καθημερινή συνήθεια, την οποία θα διατηρήσουν και στην νέα κανονικότητα που ξεκίνησε μα την σταδιακή χαλάρωση των μέτρων!

Είναι γνωστό πως η άσκηση μάς κάνει καλό, καθώς μας βοηθά να κρατιόμαστε υγιείς και να διατηρούμε τη διάθεσή μας ακμαία.
Με τον όρο “άσκηση” εννοούμε εδώ τις δραστηριότητες ήπιας ή μέτριας έντασης, όπως οι δουλειές του νοικοκυριού, η χρήση της σκάλας αντί του ανελκυστήρα, το περπάτημα, αλλά και τις στατικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι χωρίς απαραίτητο εξοπλισμό.
Ακόμη και έτσι, λοιπόν, η άσκηση μπορεί να μας χαρίσει απλόχερα τα οφέλη της. Ας τα δούμε συνοπτικά: 

● Βοηθά στην αντιμετώπιση ασθενειών.
Μένοντας δραστήριοι, επιτυγχάνεται η ενίσχυση της “καλής” χοληστερόλης και η μείωση των “κακών” τριγλυκεριδίων. Με τον τρόπο αυτό, προστατεύονται οι αρτηρίες μας, γεγονός το οποίο ελαττώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών ασθενειών. Επιπλέον, η τακτική άσκηση μας βοηθά να αποτρέψουμε ή να διαχειριστούμε προβλήματα υγείας, όπως το μεταβολικό σύνδρομο, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, η αρθρίτιδα κ.λπ., ενώ η απρόσκοπτη ροή του αίματος φαίνεται πως επιδρά θετικά και στη λειτουργία του εγκεφάλου, ενισχύοντας τις γνωστικές διαδικασίες.

● Συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Όταν κανείς εντάσσει την άσκηση στην καθημερινότητά του, ανεξάρτητα από την έντασή της, αλλά πάντοτε σε συνδυασμό με ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, έχει τη δυνατότητα να “κάψει” θερμίδες, να αγγίξει το ιδανικό για εκείνον βάρος, αλλά και να το διατηρήσει. Με αυτόν τον τρόπο ωφελεί την υγεία του, αυξάνει τα επίπεδα των αντοχών του και βελτιώνει την εξωτερική του εμφάνιση.

● Ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο οργανισμός βρίσκεται σε εγρήγορση. Οι χτύποι της καρδιάς πληθαίνουν, ενώ επιταχύνεται και ο ρυθμός της αναπνοής. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να εντείνεται η ροή του αίματος και η μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα, απομακρύνοντας ταυτόχρονα το διοξείδιο του άνθρακα και το γαλακτικό οξύ και ανεβάζοντας τα επίπεδα της ενέργειας.

● Προάγει τον ύπνο.
Είναι αποδεδειγμένο πως η τακτική σωματική δραστηριότητα συμβάλλει σε έναν καλύτερης ποιότητας ύπνο, βασική παράμετρο ώστε να αντεπεξέρχεται κανείς με επιτυχία, και με μεγαλύτερη ενεργητικότητα, στις απαιτήσεις της καθημερινής ζωής. Δεν πρέπει, όμως, να ασκούμαστε κοντά στην ώρα κατάκλισης.

● Βελτιώνει τη διάθεσή μας.
Ως γνωστόν, με την άσκηση εκκρίνονται ενδορφίνες, οι οποίες μας χαρίζουν την αίσθηση ευεξίας και ζωντάνιας, ενώ παράλληλα μας βοηθούν να διαχειριστούμε το άγχος μας. Εξάλλου, η άσκηση τονώνει έμμεσα και την αυτοπεποίθησή μας, χάρη στα ευεργετικά της αποτελέσματα στην υγεία και στην εμφάνισή μας. 

Ποιες ασκήσεις μπορούμε να κάνουμε στο σπίτι;
Η καθημερινή “ρουτίνα” γυμναστικής στο σπίτι μπορεί ενδεικτικά να περιλαμβάνει:
– Ένα πρόγραμμα αεροβικής άσκησης. Μπορούμε να αναζητήσουμε στο διαδίκτυο ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης για αρχάριους, φοράμε άνετα ρούχα, διαλέγουμε έναν χώρο στο σπίτι μας ο οποίος να ενδείκνυται, παίρνουμε μια βαθιά αναπνοή και… ξεκινάμε!
– Κοιλιακούς. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές, ξεκινώντας από τους πιο γνωστούς με τεντωμένα στο πάτωμα τα πόδια, μέχρι και εκείνους με τα πόδια ψηλά, να σχηματίζουν ορθή γωνία σχεδόν με τον κορμό ή με τα πόδια λυγισμένα, παράλληλα με το πάτωμα. Ας δοκιμάσουμε διάφορα είδη, έτσι ώστε να καταλήξουμε σε εκείνο που μας ικανοποιεί περισσότερο.
– Ραχιαίους. Ακολουθούν πάντοτε τους κοιλιακούς. Εκτελούνται μπρούμυτα, με τεντωμένο το σώμα. Λυγίζουμε τα χέρια μας στο κεφάλι μας, αναπνέουμε βαθιά και σηκώνουμε το στέρνο, τα χέρια και τα πόδια μας από το πάτωμα. Επιστρέφουμε, εκπνέουμε και επαναλαμβάνουμε.
– Εύκολα pushups. Στεκόμαστε απέναντι από κάποια επιφάνεια, όπως ο πάγκος της κουζίνας ή ένα τραπέζι. Τεντώνουμε τα χέρια μας στην άκρη της επιφάνειας, παίρνουμε τη σωστή στάση, κάνουμε ένα push-up, κρατώντας τους αγκώνες μας σφιχτούς και επανερχόμαστε. Εάν θέλουμε να αυξήσουμε τη δυσκολία, μπορούμε να σταθούμε σε μεγαλύτερη απόσταση από την επιφάνεια που έχουμε επιλέξει.
– Σανίδα. Μια απλή και συνάμα δυνατή άσκηση που γυμνάζει κορμό, κοιλιακούς, ώμους και γλουτιαίους. Τοποθετούμε τους βραχίονες στο πάτωμα, με τους αγκώνες μας να βρίσκονται κολλητά με το σώμα στο ύψος των ώμων. Σηκώνουμε τον κορμό και στηριζόμαστε στα δάχτυλα των ποδιών, διατηρώντας τους μύες του κορμού σφιγμένους. Παραμένουμε στην στάση αυτή μερικά δευτερόλεπτα, αναπνέοντας κανονικά.

Βεβαίως, έχουμε πάντα τη δυνατότητα, χάρη στην τεχνολογία, να αναζητήσουμε πληθώρα ασκήσεων «στα μέτρα μας», ασκήσεις στις οποίες μπορούμε να αντεπεξέλθουμε εύκολα και με επιτυχία, προκειμένου να μην απογοητευτούμε. Ας έχουμε, όμως, υπόψη μας ότι θα ήταν καλό να αυξάνουμε σταδιακά τη δυσκολία, έτσι ώστε να απολαμβάνουμε τα οφέλη της άσκησης στον μέγιστο βαθμό και να μην παραλείπουμε ποτέ να κάνουμε στο τέλος την αποθεραπεία μας με διατάσεις!

Πηγές
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389/?_ga=2.258451338.1628565193.1587721060-621701216.1578566756
https://www.iatronet.gr/askisi/gymnastiki-askisi/article/31569/10-askiseis-gia-entoni-gymnastiki-sto-spiti-xwris-organa.html