Σωματική άσκηση και ύπνος. Τα αντίθετα… έλκονται;

Η σωματική άσκηση και ο ύπνος είναι δύο καταστάσεις εντελώς αντίθετες. Υπάρχουν, ωστόσο, ενδείξεις ότι η μία βοηθάει την άλλη. Και ενώ είναι προφανές ότι ο ύπνος μας παρέχει ενέργεια για να αθληθούμε, πώς εξηγείται το γεγονός ότι η άσκηση μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε καλύτερα;

Τα οφέλη της τακτικής άσκησης είναι πολλά και σημαντικά. Μεταξύ άλλων, βελτιώνει τη φυσική μας κατάσταση, συμβάλλει στον έλεγχο του βάρους και, γι’αυτό, μειώνει τις πιθανότητες για εμφάνιση παχυσαρκίας και των συνοδών παθήσεων. Παράλληλα, εκτονώνει το καθημερινό μας στρες, ανεβάζει τη διάθεσή μας και μάς προσφέρει ποιοτικότερο ύπνο. Όσον αφορά, ειδικότερα, τα οφέλη της άσκησης στον ύπνο, οι ερευνητές δεν έχουν κατανοήσει πλήρως τον μηχανισμό πίσω από αυτή τη σχέση. Ωστόσο, γνωρίζουμε ότι η αερόβια άσκηση αυξάνει τη διάρκεια του ύπνου αργών κυμάτων, το στάδιο του ήρεμου και βαθέος ύπνου, κατά το οποίο ο εγκέφαλος και το σώμα έχουν την ευκαιρία να ξεκουραστούν και να αναζωογονηθούν.

Συγκεκριμένα, η μέτρια έως έντονη άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, μειώνοντας τον χρόνο που χρειαζόμαστε για να αποκοιμηθούμε. Επιπλέον, η άσκηση συμβάλλει στη σταθεροποίηση της διάθεσής μας και στην αποσυμπίεση του μυαλού μας, μια γνωστική διαδικασία που είναι σημαντική για την έλευση του ύπνου.

Εξάλλου, η συστηματική σωματική δραστηριότητα ενισχύει τον ύπνο μας και με έμμεσους τρόπους. Δεδομένου, για παράδειγμα, ότι διευκολύνει τη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους, είναι πιθανότερο να μειώσει τις πιθανότητες ένα άτομο να εμφανίσει συμπτώματα αποφρακτικής άπνοιας στον ύπνο λόγω περιττών κιλών.

Η ποιότητα του ύπνου εξαρτάται από την ώρα που ασκούμαστε;

Το ερώτημα εάν η άσκηση λίγες ώρες πριν τον ύπνο έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου επανεξετάζεται έντονα τα τελευταία χρόνια, με τις απόψεις να διίστανται.Σύμφωνα με την πρώτη άποψη, η οποία στηρίζει τις παραδοσιακές «καλές» συνήθειες του ύπνου, η εντατική άσκηση στο διάστημα των τριών ωρών που προηγούνται του ύπνου μπορεί να τον επηρεάσει αρνητικά.

Συγκεκριμένα, η αερόβια άσκηση ενισχύει την απελευθέρωση ενδορφινών και αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος δημιουργώντας σε κάποιους ανθρώπους ένα αίσθημα εγρήγορσης. Από την άλλη πλευρά, ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν ότι η άσκηση πριν την κατάκλιση μπορεί να μην έχει αρνητικές επιπτώσεις στη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου. Μια έρευνα, μάλιστα, διαπίστωσε ότι η πλειοψηφία των συμμετεχόντων που ασκούνταν από τις 8 το βράδυ και μετά, αποκοιμούνταν γρήγορα, απολάμβαναν επαρκή και βαθύ ύπνο και ξυπνούσαν νιώθοντας πλήρως ξεκούραστοι.

Δεδομένου, λοιπόν, ότι τα αποτελέσματα των ερευνών για τις συνέπειες της άσκησης αργά το βράδυ στον ύπνο είναι ανάμεικτα, θα πρέπει να ανακαλύψουμε, ο καθένας για τον εαυτό του, ποια ώρα είναι ιδανική για να γυμναζόμαστε, ούτως ώστε να μην διαταράσσεται ο ύπνος μας. Εάν η άσκηση μάς προκαλεί υπερδιέγερση, θα πρέπει να ασκούμαστε τουλάχιστον 1 έως 2 ώρες πριν ξαπλώσουμε. Με τον τρόπο αυτό εξασφαλίζουμε τον απαραίτητο χρόνο, προκειμένου να μειωθούν τα επίπεδα ενδορφινών και να ηρεμήσει ο εγκέφαλός μας, αλλά και να επανέλθει η θερμοκρασία του σώματός μας (περίπου 30 έως 90 λεπτά μετά την άσκηση).

Πόσο πρέπει να ασκούμαστε για καλύτερο ύπνο;

Για να δούμε τις θετικές επιπτώσεις της γυμναστικής στον ύπνο μας, δεν είναι απαραίτητο να προπονούμαστε πολύ εντατικά, ή για πολλές εβδομάδες. Αντιθέτως, τα αποτελέσματα είναι άμεσα. Για την ακρίβεια, φαίνεται ότι, αν αφιερώσουμε τουλάχιστον 30 λεπτά μες στην ημέρα σε μέτριας έντασης αεροβική άσκηση, είναι πιθανό να διαπιστώσουμε διαφορά στην ποιότητα του ύπνου το ίδιο βράδυ. Επιπλέον, ενώ πολλές μελέτες επικεντρώνονται στην επίδραση της αερόβιας άσκησης στον ύπνο, υπάρχουν ενδείξεις ότι ορισμένες μορφές άσκησης μπορεί να είναι πιο ωφέλιμες για τον ύπνο, συγκριτικά με άλλες. Σε αυτές περιλαμβάνονται η γιόγκα, οι ελαφριές διατάσεις και οι ασκήσεις με αναπνοές. Για παράδειγμα, ένα μάθημα γιόγκα μπορεί να ενισχύσει βιολογικές διεργασίες στον εγκέφαλο και το σώμα μας, οι οποίες συμβάλλουν σε καλύτερο ύπνο.

Στην περίπτωση που ο ύπνος παραμένει ένα άπιαστο όνειρο, παρότι ασκούμαστε την ώρα που ταιριάζει στον οργανισμό μας, μπορούμε να βασιστούμε στη Valetonina®, ένα πρωτοποριακό συμπλήρωμα διατροφής, που συνδυάζει μελατονίνη και βαλεριάνα.

Η Valetonina®, χάρη στον καινοτόμο σχεδιασμό της, επιτρέπει την απελευθέρωση των δύο συστατικών της σε διαφορετικούς χρόνους:

-Η επικάλυψη του δισκίου, η οποία περιέχει τη μελατονίνη, διαλύεται γρήγορα συμβάλλοντας στη μείωση του χρόνου που απαιτείται για να αποκοιμηθούμε.

-Η βαλεριάνα, η οποία βρίσκεται στο εσωτερικό του δισκίου, απελευθερώνεται σε δεύτερο χρόνο, προσφέροντας έναν παρατεταμένο και ήρεμο ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Πηγές
https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/exercise-and-sleep
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep