Νηστεία και έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Τρόποι αντιμετώπισης

Νηστεία και έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Τρόποι αντιμετώπισης

Είτε για θρησκευτικούς λόγους είτε για λόγους υγείας, η νηστεία αποτελεί για τους περισσότερους μια πρώτης τάξεως ευκαιρία για την υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών.

Ο γενικός κανόνας της νηστείας είναι η απαγόρευση της κατανάλωσης τροφών που έχουν αίμα, δηλαδή κρέας και ψάρι, ενώ παράλληλα δεν επιτρέπονται τα γαλακτοκομικά (γάλα-γιαούρτι-τυρί-βούτυρο), τα αβγά και το λάδι.
Μελέτες που έχουν γίνει απέδειξαν ότι η νηστεία μπορεί, υπό προϋποθέσεις, να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τον οργανισμό. Ωστόσο, μπορεί να κρύβει και ορισμένους κινδύνους.

Τα συν και τα πλην
Όσον αφορά τα οφέλη της, εκτός από την αποτοξίνωση του οργανισμού, φαίνεται πως επιδρά ευεργετικά στην καλή υγεία της καρδιάς, αφού ρίχνει τη χοληστερίνη και μειώνει τα τριγλυκερίδια. Την ίδια στιγμή, άλλες μελέτες έδειξαν ότι η νηστεία αποτελεί πολύτιμο σύμμαχο για την καλή λειτουργία του εντέρου, λόγω της άφθονης κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά και τα φρούτα.
Στα αρνητικά της συμπεριλαμβάνεται ο κίνδυνος αύξησης του σωματικού βάρους, καθώς οι νηστίσιμες τροφές δεν δημιουργούν κορεσμό για πολλή ώρα, με αποτέλεσμα όσοι νηστεύουν να καταφεύγουν σε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες (π.χ. ψωμί) για να χορτάσουν. Επίσης, έχει βρεθεί ότι η νηστεία, ιδιαίτερα όταν διαρκεί για 40 ημέρες, μπορεί να στερήσει από τον οργανισμό ορισμένα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο και σίδηρο, φυλικό οξύ και βιταμίνη Β12.
Για τους λόγους αυτούς οι ειδικοί επιστήμονες συστήνουν σε συγκεκριμένες ομάδες του πληθυσμού να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί αν αποφασίσουν να νηστέψουν.
Σε αυτή την κατηγορία περιλαμβάνονται:

  • τα άτομα που ανήκουν στις ομάδες υψηλού κινδύνου,
  • έφηβοι, ηλικιωμένοι, αθλητές, εγκυμονούσες, θηλάζουσες και όσες γυναίκες έχουν ιστορικό οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης,
  • όσοι υποφέρουν από γαστρεντερικές διαταραχές (δυσανεξίες), καθώς και όσοι έχουν ιστορικό αναιμίας,
  • όσοι λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή για κάποιο σοβαρό πρόβλημα υγείας. 

Νηστεύουμε, αλλά προσέχουμε
Η νηστεία επ’ ουδενί δεν σημαίνει ασιτία. Για να είναι, όμως, ασφαλής για την υγεία, θα πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία από τις τροφές που επιτρέπονται και φυσικά να υπάρχει μέτρο στις ποσότητες.

Καλύψτε τις ανάγκες σε πρωτεΐνες
Η υπερκατανάλωση υδατανθράκων και ο περιορισμός των πρωτεϊνών, λόγω της αποχής από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ελλοχεύει τον κίνδυνο ο οργανισμός να στερείται τις πρωτεΐνες.

Στο πλαίσιο αυτό οι ειδικοί συστήνουν στη διάρκεια της νηστείας να καταναλώνονται τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες όπως είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το σουσάμι, τα προϊόντα σόγιας, τα προϊόντα ολικής άλεσης αλλά και τα θαλασσινά.

Ασβέστιο
Όσο διαρκεί η νηστεία, δεν επιτρέπεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, με συνέπεια τη μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου.
Για να μην συμβεί, φροντίστε να καταναλώνετε τρόφιμα, όπως το μπρόκολο, ο χαλβάς, το γάλα σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. 

Καλύψτε τις ανάγκες σε Β12
Μια σημαντική βιταμίνη που βρίσκεται κατά κύριο λόγο στα ζωικά τρόφιμα, τα οποία όμως δεν καταναλώνονται στην περίοδο της νηστείας, είναι η βιταμίνη Β12, η οποία συμβάλλει στην ομαλή παραγωγή και ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων, ενώ η μειωμένη της πρόσληψη προκαλεί αναιμία.
Για να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνη Β12, αυτή την περίοδο καλό είναι να καταναλώνετε: ξηρούς καρπούς, χαλβά, ταχίνι, θαλασσινά και οστρακοειδή, δημητριακά και φυτικά γάλατα. 

Για να μην λείψει ο σίδηρος
Ο σίδηρος είναι ένα πολύτιμο μέταλλο, καθώς μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλους τους ιστούς του σώματος.
Στη διάρκεια της νηστείας, όπου δεν επιτρέπεται η κατανάλωση τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, όπως το κόκκινο κρέας, πολλές γυναίκες, παιδιά αλλά και αθλητές, αντιμετωπίζουν έλλειψη σιδήρου, με συνέπεια να εμφανίζουν κόπωση, ατονία, τριχόπτωση ή ακόμα και αναιμία.
Αυτό συμβαίνει γιατί ο σίδηρος που περιέχεται στις φυτικές τροφές (φυτικός) είναι πιο δύσκολο να απορροφηθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό, συγκριτικά με το σίδηρο που προέρχεται από τις ζωικές τροφές (αιμικός).
Για να μειωθεί ο κίνδυνος αυτός, βάλτε στο πιάτο σας φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως είναι οι ξηροί καρποί, οι φακές, τα μαυρομάτικα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι).

Για να αυξήσετε ακόμη περαιτέρω την απορρόφηση του σιδήρου, κάντε έξυπνους διατροφικούς συνδυασμούς.

  • Μαγειρέψτε φακές ή ρεβίθια με ρύζι ή συνδυάστε φασόλια με μαύρο ψωμί ή αρακά και ψωμί σικάλεως.
  • Παρασκευάστε σαλάτες με ξηρούς καρπούς, φρούτα (πορτοκάλι, αβοκάντο) και σουσάμι.
  • Βάλτε λεμόνι στις σαλάτες ή στα όσπρια.
  • Συνδυάστε τα φρούτα με ξηρούς καρπούς (φράουλες, αβοκάντο, πορτοκάλια) ή τα αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς.
  • Πιείτε γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς, ή αποξηραμένα φρούτα και σουσάμι.
  • Συνοδεύστε τις σαλάτες με ψωμί ολικής άλεσης.

Tip: Αποφύγετε να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με: τσάι, καφέ, αναψυκτικά τύπου κόλα και κόκκινο κρασί, καθώς περιέχουν τανίνες, οι οποίες δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Πάντως, αν επιθυμείτε να νηστέψετε, υπάρχει τρόπος να το κάνετε, χωρίς να στερηθείτε κανένα συστατικό. Πολύτιμος σύμμαχος σε αυτή την προσπάθεια είναι τα συμπληρώματα διατροφής τα οποία καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο αλλά και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς, του μυϊκού και νευρικού συστήματος.

Πηγές
https://www.healthline.com/nutrition/fasting-benefits
https://www.webmd.com/diet/features/is_fasting_healthy#1
https://www.medicalnewstoday.com/articles/295914
https://newsinhealth.nih.gov/2019/12/fast-or-not-fast