Διατροφή και άσκηση για κάψιμο λίπους και γράμμωση

Το καλοκαίρι είναι μόλις μια… «ανάσα» μακριά και η επιθυμία μας για βελτίωση της εικόνας μας μεγαλώνει μέρα με τη μέρα. Ποιος ο ρόλος της διατροφής και της άσκησης σε αυτό; Πώς μπορούμε να κάψουμε λίπος και να αποκτήσουμε την επιθυμητή γράμμωση;

Όταν σκεφτόμαστε «βελτίωση της εικόνας μας», το πρώτο που μας έρχεται στο μυαλό είναι ότι πρέπει να «ρίξουμε» το ποσοστό λίπους στο σώμα μας και, στη συνέχεια, να ενισχύσουμε τη γράμμωσή του. Δύο είναι οι βασικοί παράγοντες οι οποίοι θα μας βοηθήσουν στο κάψιμο λίπους και τη γράμμωση: η διατροφή και η άσκηση:

Tips διατροφής για κάψιμο λίπους

 1. Ακολουθούμε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας, μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων και βοηθούν στην απώλεια βάρους. Μάλιστα, πολλές μελέτες έχουν οδηγήσει στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών σχετίζεται με μικρότερη πιθανότητα συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι το κρέας, τα θαλασσινά, τα αυγά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

2. Καταναλώνουμε περισσότερα υγιεινά λιπαρά
Αν και μπορεί να φαίνεται οξύμωρο, η πρόσληψη καλών λιπαρών μπορεί να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε το αίσθημα κορεσμού, να αποτρέψει την αύξηση του βάρους και να συμβάλλει στην καύση του λίπους. Η πλούσια σε καλά λιπαρά μεσογειακή διατροφή, για παράδειγμα, φαίνεται πως συνδέεται με μικρότερο κίνδυνο αύξησης βάρους, σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Το ελαιόλαδο, και οι ξηροί καρποί είναι μερικά μόνο παραδείγματα υγιεινών λιπαρών που μπορεί να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στο κάψιμο λίπους.

3. Αυξάνουμε την πρόσληψη φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό και κινούνται αργά μέσω του πεπτικού συστήματος, βοηθώντας μας να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερο διάστημα μέσα στην ημέρα. Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να μας προστατεύσει από την αύξηση βάρους και τη συσσώρευση λίπους. Φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί και σπόροι είναι μερικά παραδείγματα τροφών, πλούσιων σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να ενισχύσουν την καύση λίπους.

4. Προσθέτουμε ξίδι στη διατροφή μας
Η αύξηση της πρόσληψης ξιδιού (σε σάλτσες, ντρέσινγκ και μαρινάδες) φαίνεται πως ενισχύει το κάψιμο λίπους. Σύμφωνα με μελέτη, η κατανάλωση 15-30 ml ξιδιού ημερησίως μείωσε το σωματικό βάρος των συμμετεχόντων, το λίπος της κοιλιάς και την περιφέρεια της μέσης, σε διάστημα περίπου 12 εβδομάδων.

5. Σωστή ενυδάτωση
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ζαχαρούχων και αλκοολούχων ποτών σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο αποθήκευσης λίπους στην κοιλιά. Ο περιορισμός αυτών των ποτών βοηθά ώστε να διατηρήσουμε την περιφέρεια της μέσης μας… υπό έλεγχο. Ενυδατωνόμαστε, λοιπόν, με άφθονο νερό ή, εναλλακτικά, με πράσινο τσάι. Η κατανάλωση νερού πριν από τα γεύματα μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους, ενώ η καφεΐνη και τα αντιοξειδωτικά του πράσινου τσαγιού ενισχύουν το κάψιμο λίπους και επιταχύνουν τον μεταβολισμό μας.

6. Μειώνουμε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες τείνουν να έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος μπορεί να προκαλέσει αυξομειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα την αυξημένη πείνα. Για καλύτερα αποτελέσματα στη μείωση του ποσοστού λίπους, μειώνουμε την πρόσληψη υδατανθράκων από γλυκά, επεξεργασμένα τρόφιμα, ζυμαρικά, λευκά ψωμιά και δημητριακά πρωινού. Και εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με δημητριακά ολικής άλεσης, κινόα, φαγόπυρο, κριθάρι και βρώμη.

7. Προσθέτουμε προβιοτικά στη διατροφή μας
Τα προβιοτικά, ένα είδος ευεργετικών βακτηρίων, έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να βοηθήσουν στο κάψιμο λίπους και να διατηρήσουν το βάρος μας υπό έλεγχο.Προσθέτουμε, λοιπόν, στη διατροφή μας ορισμένα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα, όπως το κεφίρ.

Η σωστή άσκηση για γράμμωση

1. Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσηςΣύμφωνα με έρευνες, η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης έχει πολλαπλά οφέλη στο σώμα μας, ειδικά όταν το ζητούμενο είναι το κάψιμο λίπους. Οι ασκήσεις με βάρη ενισχύουν τη μυϊκή μάζα, ενώ οι ασκήσεις με αντιστάσεις μπορούν να μας βοηθήσουν στη διατήρηση χαμηλού ποσοστού σωματικού λίπους. Η προπόνηση με όργανα γυμναστικής, βάρη, ή ακόμα και οι ασκήσεις που «εκμεταλλεύονται» το ίδιο μας το βάρος, είναι μερικοί εύκολοι τρόποι για να ξεκινήσουμε τη μυϊκή ενδυνάμωση.

2. Αερόβια άσκησηΗ τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την ενίσχυση της καύσης λίπους. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και να μειώσει το λίπος της κοιλιάς, την περιφέρεια της μέσης και το σωματικό λίπος. Οι ειδικοί προτείνουν 150-300 λεπτά ήπιας έως έντονης άσκησης την εβδομάδα, ή αλλιώς 20-40 λεπτά την ημέρα. Το τρέξιμο, το περπάτημα, η ποδηλασία και το κολύμπι είναι μερικά παραδείγματα αερόβιων ασκήσεων που βοηθούν στο κάψιμο λίπους.

3. Δοκιμάζουμε προπόνηση υψηλής έντασης (High-Intensity Interval Training)Η προπόνηση HIIT συνδυάζει γρήγορες και απαιτητικές ασκήσεις με μικρά διαλείμματα. Μελέτη διαπίστωσε ότι νεαροί άνδρες που έκαναν προπόνηση υψηλής έντασης για 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα παρουσίασαν σημαντική μείωση (17%) στο κοιλιακό λίπος και στην περιφέρεια της μέσης. Για να ξεκινήσουμε, δοκιμάζουμε να κάνουμε εναλλαγή μεταξύ περπατήματος και τζόκινγκ ή σπριντ, για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Μπορούμε επίσης να κάνουμε κυκλική προπόνηση με ασκήσεις όπως burpees, push-ups ή καθίσματα, με σύντομη περίοδο ανάπαυσης στο μεταξύ. 

Σύμμαχός μας στην άσκηση για μεγαλύτερες αντοχές είναι το SiderAL® Sport!

Το SiderAL® Sport, αποτελεί ένα συμπλήρωμα διατροφής ιδανικό για την κάλυψη των αυξημένων απαιτήσεων του οργανισμού σε σίδηρο και βιταμίνες, λόγω σωματικής άσκησης, πνευματικής κόπωσης, αλλά και σε περιπτώσεις μη ισορροπημένης διατροφής. Περιέχει σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1,Β2, PP, παντοθενικό οξύ, Β6, φυλλικό οξύ, Β12), βιταμίνη C και βιοτίνη.

Χάρη στη σουκροσωμική τεχνολογία που χρησιμοποιεί για τη μεταφορά και απόδοση του σιδήρου και των βιταμινών στον οργανισμό, εξασφαλίζεται η υψηλή απορρόφησή τους από τον οργανισμό. Μεγαλύτερες αντοχές, μεγαλύτερης διάρκειας άσκηση, περισσότερο κάψιμο λίπους!

Πηγές
https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat#TOC_TITLE_HDR_15
https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat#20.-Change-your-lifestyle-and-combine-different-methods