Συχνά έχουμε στο μυαλό μας την υπέρταση συνδεδεμένη με ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας. Κι όμως, και πολλοί νεότεροι άνθρωποι έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, συχνά χωρίς να το γνωρίζουν. Είτε λόγω οικογενειακού ιστορικού, είτε λόγω κακής διατροφής, είτε λόγω στρεσογόνου τρόπου ζωής, η υπέρταση μπορεί να χτυπήσει σε όλους την πόρτα. Αν, όμως, την ανακαλύψει κανείς έγκαιρα, μπορεί εύκολα να την κρατήσει και σε διαχειρίσιμα επίπεδα.

της Μαρίας Λυσάνδρου, δημοσιογράφου Υγείας

Σύμφωνα με τα στοιχεία που δίνει η Ελληνική Καρδιολογική Εταιρεία, η καρδιά χτυπά περισσότερο από 100.000 φορές την ημέρα, διοχετεύοντας κάθε φορά μια ποσότητα αίματος στις αρτηρίες μας. Μεταξύ δύο χτύπων, η καρδιά “ξεκουράζεται” και γεμίζει με αίμα. Έτσι, η αρτηριακή πίεση εκφράζεται με δύο αριθμούς: ο πρώτος αριθμός είναι η πίεση που ασκεί το αίμα στο τοίχωμα των αρτηριών καθώς φεύγει από την καρδιά, και ονομάζεται «συστολική πίεση» ή «μεγάλη πίεση». Ο δεύτερος αριθμός είναι η πίεση που ασκεί το αίμα στα τοιχώματα των αρτηριών όταν η καρδιά πια ξεκουράζεται, και ονομάζεται «διαστολική πίεση» ή «μικρή πίεση».
Η ιδανική αρτηριακή πίεση σε υγιείς ενήλικες είναι κάτω από 120 mmHg (ή “12”) για τη συστολική και κάτω από 80 mmHg (ή “8”) για τη διαστολική. Οποιαδήποτε τιμή αρτηριακής πίεσης άνω του 140 για τη συστολική και άνω του 90 για τη διαστολική, θεωρείται υπέρταση.
Αν κανείς εμφανίσει πολύ υψηλή αρτηριακή πίεση ή ήπια υπέρταση για μεγάλο χρονικό διάστημα, αντιμετωπίζει αυτόματα υψηλότερο ρίσκο για προβλήματα υγείας, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιαγγειακές παθήσεις, καρδιακή προσβολή ή και νεφρική ανεπάρκεια. Το γεγονός αυτό και μόνο καθιστά εξαιρετικά σημαντικό το να διατηρούμε την αρτηριακή μας πίεση σε φυσιολογικά επίπεδα – κάτι, βέβαια, που αρχίζει να καθίσταται δυσκολότερο όσο μεγαλώνουμε.
Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό της υπέρτασης αποτελεί το γεγονός ότι δεν έχει συνήθως συμπτώματα, γι’ αυτό και χαρακτηρίζεται συχνά «σιωπηλή νόσος». Αυτός είναι και ο κυριότερος λόγος που χρειάζεται να ελέγχουμε συχνά-πυκνά την αρτηριακή μας πίεση, ακόμα κι αν νιώθουμε καλά, ώστε να έχουμε μια γενική εικόνα της κατάστασης.

Τι μπορεί να προκαλέσει υπέρταση;
Στην πλειοψηφία τω περιπτώσεων τα αίτια της υπέρτασης δεν είναι γνωστά και για το λόγο αυτό η υπέρταση καλείται «ιδιοπαθής»

Αιτίες που μπορεί να οδηγήσουν στην υπέρταση είναι:

• Μια δίαιτα πλούσια σε αλάτι και λίπη.
• Χρόνιες παθήσεις, όπως ορμονικά προβλήματα, διαβήτης, υψηλή χοληστερίνη ή και προβλήματα με τα νεφρά.
• Η ύπαρξη οικογενειακού ιστορικού.
• Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας.
• Η πάροδος του χρόνου (όσο μεγαλώνουμε, τόσες περισσότερες πιθανότητες έχουμε να εκδηλώσουμε υπέρταση).
• Τα επιπλέον κιλά ή η παχυσαρκία.
• Η λήψη φαρμακευτικής αγωγής (π.χ. η λήψη αντισυλληπτικών).
• Το υπερβολικό στρες.
• Οι καταχρήσεις (π.χ. αλκοόλ ή τσιγάρα).

Ο ρόλος της σωστής διατροφής
Οι επιστήμονες τονίζουν συχνά την αξία που έχει η υγιεινή διατροφή στον έλεγχο και στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα. Μάλιστα, έχει αποδειχθεί ότι η υγιεινή διατροφή και η διατήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους μπορούν να συμβάλουν στην ελάττωση της πίεσης.

Τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην καλή υγεία του οργανισμού και τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης είναι:

• Τα μύρτιλα και οι φράουλες, τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
• Οι μπανάνες, οι οποίες περιέχουν κάλιο, ένα μεταλλικό στοιχείο που φέρεται να παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση της υπέρτασης. Άλλες τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι το αβοκάντο, τα μανιτάρια, οι γλυκοπατάτες, οι ντομάτες, ο τόνος και το μπιζέλι.
• Το παντζάρι. Ειδικότερα ο χυμός παντζαριού θεωρείται ότι μπορεί να συμβάλει στην ελάττωση της αρτηριακής πίεσης.
• Η μαύρη σοκολάτα, ιδιαίτερα όταν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο (πάνω από 70%).
• Τα ακτινίδια, τα οποία βρέθηκε ότι μπορούν να ελαττώσουν την πίεση σε άτομα που εμφανίζουν ήπια υπέρταση.
• Το καρπούζι, λόγω της περιεκτικότητάς του σε ένα αμινοξύ, την κιτρουλλίνη, η οποία φέρεται να βοηθά στη διαχείριση της υψηλής πίεσης.
• Η βρώμη, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες, και ιδιαίτερα σε βήτα-γλυκάνη.
• Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο, το σπανάκι, το μαρούλι και το μάραθο.
• Το σκόρδο, το οποίο είναι ιδιαίτερα γνωστό για τη συμβολή του στην ελάττωση της αρτηριακής πίεσης, όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες.
• Οι τροφές που αποτελούν προϊόντα ζύμωσης και είναι πλούσια σε προβιοτικά, όπως το παραδοσιακό (ξινό) γιαούρτι, το μηλόξυδο και η κομπούχα, ένα ρόφημα που δημιουργείται από την ζύμωση του ομώνυμου μύκητα, όταν τοποθετηθεί σε διάλυμα μαύρου ή πράσινου τσαγιού και ζάχαρης.
• Τα όσπρια, τα οποία αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και πρωτεϊνών, όπως το μπιζέλι, τα φασόλια και τα ρεβίθια.

Αντιθέτως, τροφές που είναι καλό να αποφεύγει ένας υπερτασικός είναι, φυσικά, το αλάτι, οι πίκλες, τα επεξεργασμένα τρόφιμα (π.χ. πίτσες, τυριά πλούσια σε λιπαρά, έτοιμα γεύματα), η ζάχαρη, αλλά και τροφές που περιέχουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά (π.χ. γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά, κόκκινο κρέας, βούτυρο κ.λπ.).

Υπέρταση και άσκηση
Κι επειδή η τροποποίηση του διαιτολογίου, από μόνη της, χωρίς παράλληλη αύξηση και της σωματικής δραστηριότητας κάνει μόνο τη… μισή δουλειά, η ένταξη της σωματικής άσκησης στο πρόγραμμα θεωρείται επίσης αναγκαία.

• Η αεροβική άσκηση, εάν γίνεται 3-4 φορές την εβδομάδα, φέρεται να συμβάλλει στην ελάττωση της αρτηριακής πίεσης κατά 5-7 mmHg σε υπερτασικά άτομα, γεγονός που μεταφράζεται σε μειωμένο κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών προβλημάτων κατά 20-30%. Έμφαση χρειάζεται να δοθεί εδώ σε παρατεταμένες, ρυθμικές ασκήσεις, στις οποίες είναι ενεργές πολλές μυικές ομάδες, όπως το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο ή και η κολύμβηση.
• Μελέτες υποστηρίζουν ότι δυναμικές ασκήσεις αντίστασης μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως αποτελεσματική… στρατηγική στην προσπάθεια ελάττωσης της αρτηριακής πίεσης, σε επίπεδα ίδια περίπου με εκείνα που “υπόσχεται” η αεροβική άσκηση. Η προπόνηση αντίστασης μπορεί να συμπληρώνει την αεροβική και να αποτελείται από 2 έως 4 σετ από 8-12 επαναλήψεις ξεχωριστών ασκήσεων για κάθε μυική ομάδα.

Τέλος, είναι πολύ σημαντικό, πριν αποφασίσει κανείς το είδος και την ένταση της προπόνησής του, να λάβει υπ’ όψιν του οδηγίες και συστάσεις από κάποιον ειδικό ώστε να αποφύγει τυχόν δυσάρεστες εκπλήξεις.

Πηγές

• https://www.hcs.gr/artiriaki-piesi_en.aspx
• https://familydoctor.org/condition/high-blood-pressure/
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/322284#fifteen-foods-that-help-to-lower-blood-pressure
• https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2019/02/27/exercise-hypertension-prevention-treatment