Ενίσχυση ανοσοποιητικού τον χειμώνα: Πώς μπορούμε να το επιτύχουμε;

Κάθε χρόνο τέτοια εποχή αναζητούμε τρόπους, να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να θωρακίσουμε την άμυνα του οργανισμού μας, προκειμένου να μην μας ρίξουν στο κρεββάτι, οι ιώσεις που κυκλοφορούν.
Τον φετινό χειμώνα, ωστόσο, η ανάγκη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού είναι εξαιρετικά σημαντική λόγω και του νέου κορωνοϊού Covid-19.

Για να μπορέσουμε να ανταπεξέλθουμε με επιτυχία σε όλες τις «απειλές» του χειμώνα, είναι κρίσιμο να εφαρμόσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, ακόμη και αν οι συνθήκες της καθημερινότητάς μας τείνουν να δυσκολεύουν αυτή μας την προσπάθεια.
Βασικές συνιστώσες ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι η σωστή διατροφή, η σωματική άσκηση και ο ποιοτικός ύπνος.
Εφόσον η διατροφή μας είναι πλούσια σε πολύτιμα συστατικά, εφόσον λέμε «ναι» στην άσκηση και φροντίζουμε να παρέχουμε στον οργανισμό μας την ξεκούραση που χρειάζεται, είναι βέβαιο ότι αυξάνονται και οι πιθανότητες να αποδώσει περισσότερο η άμυνά μας και να ενισχυθεί σημαντικά το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Τι πρέπει να τρώμε για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού;

Είναι σαφές ότι τα επίπεδα της ενέργειάς μας και η ετοιμότητα του ανοσοποιητικού μας συστήματος είναι ανάλογα με την ποιότητα της διατροφής μας.
Ένα διαιτολόγιο το οποίο περιλαμβάνει «γρήγορα» και φτωχά σε θρεπτικές ουσίες γεύματα είναι βέβαιο ότι θα μας παρέχει κενές και περιττές θερμίδες, χωρίς κανένα όφελος στη διατήρηση της καλής μας υγείας.
Αντιθέτως, μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να αποτελέσει έναν δυνατό σύμμαχο για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Ισορροπημένη διατροφή είναι εκείνη η οποία μάς προσφέρει βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όλα εκείνα, δηλαδή, που τονώνουν αποτελεσματικά την άμυνα του οργανισμού μας.  

Στην πράξη, μια υγιεινή διατροφή είναι καλό να περιλαμβάνει: 

  • Φρούτα. Τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια, τα ακτινίδια, αλλά και τα ρόδια, είναι εξαιρετικές επιλογές φρούτων την εποχή αυτή. Περιέχουν σε υψηλή περιεκτικότητα βιταμίνη C, καθώς και άλλα ισχυρά αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες, ενώ ταυτόχρονα διεγείρουν την παραγωγή των λευκών αιμοσφαιρίων στο σώμα μας, ενισχύοντας έτσι το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
  • Λαχανικά. Τα λαχανικά περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, με σημαντικά οφέλη στην άμυνα του οργανισμού μας. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (κυρίως το σπανάκι και το μπρόκολο) και τα καρότα συμβάλλουν σημαντικά στην αντιμετώπιση τυχόν μολύνσεων, ενώ το σκόρδο είναι γνωστό για τις αντιικές και αντιμικροβιακές ιδιότητές του.
  • Ξηροί καρποί και σπόροι. Το ανοσοποιητικό μας σύστημα ενισχύουν και οι ανάλατοι ξηροί καρποί (φουντούκια, κάσιους, ηλιόσποροι κ.λπ.) με τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν. Επίσης, οι λιναρόσποροι, πλούσιοι και αυτοί σε αντιοξειδωτικές ουσίες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
  • Γιαούρτι. Το γιαούρτι ωφελεί σημαντικά το ανοσοποιητικό μας σύστημα, καθώς είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β, D3 και ασβέστιο, ενώ ξεχωρίζει και για την περιεκτικότητά του σε προβιοτικά, που ενισχύουν την καλή υγεία του εντέρου.
  • Κοτόσουπα. Η κοτόσουπα διαλύει την βλέννα, περιορίζει τις εκκρίσεις των βλεννογόνων και μας βοηθά να είμαστε υγιείς.
  • Άφθονα υγρά. Για να είναι σε θέση ο οργανισμός μας να αντιμετωπίσει τους ιούς, χρειάζεται και σωστή ενυδάτωση με νερό, φρέσκους φυσικούς χυμούς και ροφήματα, όπως το πράσινο τσάι.

Πώς μας βοηθά η άσκηση;

Η άσκηση μας εξασφαλίζει καλύτερη φυσική κατάσταση, μας προσφέρει ευεξία και βελτιώνει τη διάθεσή μας. Πέρα, όμως, από αυτά, η άσκηση συμβάλλει σημαντικά και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Όταν ασκούμαστε, οι μύες μας βρίσκονται σε εγρήγορση, η αναπνοή μας επιταχύνεται, οι καρδιακοί παλμοί αυξάνονται. Ενισχύεται η ροή του αίματος σε όλο το σώμα, και μαζί και η ποσότητα του οξυγόνου που φτάνει στους μυς.
Με άλλα λόγια, η άσκηση δυναμώνει το καρδιαγγειακό σύστημα, απομακρύνει την πιθανότητα για παχυσαρκία, αυξημένη αρτηριακή πίεση και διαβήτη τύπου 2. Παράλληλα, ενεργοποιεί και την άμυνά μας έναντι ιογενών ασθενειών.
Τα παραπάνω οφέλη μπορούμε να τα απολαμβάνουμε εφόσον ασκούμαστε τακτικά. 30 λεπτά άσκησης την ημέρα, ακόμη και ήπιας έντασης, είναι μια καλή αρχή. Ως τέτοια θεωρείται το περπάτημα, το χαλαρό τρέξιμο, μια σύντομη βόλτα με το ποδήλατο. 

Tips για… όνειρα γλυκά

Όσο κοιμόμαστε, ο οργανισμός μας εκκρίνει τις κυτοκίνες, πρωτεΐνες που καταπολεμούν τις φλεγμονές και τις μολύνσεις. Εάν δεν κοιμόμαστε επαρκώς ή εάν ο ύπνος μας διαταράσσεται, μειώνεται ανάλογα και η έκκριση κυτοκινών, καθιστώντας μας περισσότερο ευάλωτους στις μεταδοτικές ασθένειες.

Επομένως, ο ύπνος, πέρα από την ξεκούραση που μας προσφέρει, αποτελεί και σημαντικό μέσο τόνωσης του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Προκειμένου ο ύπνος μας να είναι επαρκής και ποιοτικός, φροντίζουμε τα εξής:

  1. Δεν τρώμε βαριά γεύματα αργά το βράδυ.
  2. Αποφεύγουμε τα καφεϊνούχα ροφήματα και το αλκοόλ πριν τον ύπνο.
  3. Φροντίζουμε να μην κοιμόμαστε πολύ το μεσημέρι, και σίγουρα όχι το απόγευμα.
  4. Χαλαρώνουμε πριν τον ύπνο και αποφεύγουμε την επαφή με κάθε είδους οθόνη.
  5. Τηρούμε ένα πρόγραμμα ύπνου, εφόσον αυτό είναι εφικτό.

Πηγές
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity
https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-lack-of-sleep-and-risk-of-high-blood-pressure/