Το στάδιο της εμμηνόπαυσης είναι ιδιαίτερα απαιτητικό σε πολλά επίπεδα. Πέρα από τα δυσάρεστα συμπτώματα και τις συναισθηματικές μεταπτώσεις που τη συνοδεύουν, τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση απασχολεί σε μεγάλο βαθμό και η πρόσληψη κιλών. Πώς μπορούν να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος;
Οι περισσότερες γυναίκες, καθώς μεγαλώνουν, παρατηρούν μια αυξανόμενη δυσκολία στη διατήρηση του συνηθισμένου τους βάρους, ενώ όταν πλησιάζουν προς την εμμηνόπαυση, διαπιστώνουν ότι η ζυγαριά παίρνει με μεγάλη ευκολία… την ανιούσα.
Ποιες είναι οι αιτίες της αύξησης βάρους στην εμμηνόπαυση;
Οι ορμονικές αλλαγές ευθύνονται κατά κύριο λόγο για την αύξηση του βάρους στην εμμηνόπαυση, αλλά δεν είναι η μοναδική αιτία. Για την ακρίβεια, η αύξηση βάρους σχετίζεται και με τη γήρανση, με τον τρόπο ζωής και με κληρονομικούς παράγοντες:
-Οι ορμονικές αλλαγές: Τα χρόνια πριν την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα προγεστερόνης μειώνονται αργά και σταθερά, ενώ τα επίπεδα οιστρογόνων αυξάνονται. Ορισμένες μελέτες συνδέουν αυτά τα υψηλά επίπεδα οιστρογόνων με την αύξηση του βάρους και την υψηλότερη αποθήκευση λίπους στους γοφούς και τους μηρούς. Ωστόσο, κατά την εμμηνόπαυση, τα οιστρογόνα, τα οποία βρίσκονται σε χαμηλά επίπεδα, σχετίζονται με την αποθήκευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς (σπλαχνικό λίπος).
-Η ηλικία: Συνήθως με την ηλικία η μυϊκή μάζα φθίνει, ενώ το λίπος εξακολουθεί να συσσωρεύεται. Η απώλεια μυϊκής μάζας, όμως, επιβραδύνει τον μεταβολικό ρυθμό και περιπλέκει ακόμη περισσότερο την προσπάθεια να διατηρήσει κανείς ένα υγιές βάρος.
-Οι κληρονομικοί παράγοντες παίζουν, επίσης, ρόλο στην πρόσληψη κιλών στην εμμηνόπαυση. Εάν στενοί συγγενείς των γυναικών έχουν την προδιάθεση να αποθηκεύουν επιπλέον βάρος στην κοιλιά, πιθανότατα θα συμβεί το ίδιο και σε εκείνες.
-Άλλοι παράγοντες, όπως η καθιστική ζωή, η ανθυγιεινή διατροφή και η ανεπάρκεια ύπνου, μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους στο στάδιο της εμμηνόπαυσης.
Ποιες είναι οι συνέπειες των επιπλέον κιλών στην εμμηνόπαυση;
Πέρα από τον αντίκτυπο στην εικόνα τους, η πρόσληψη κιλών στην εμμηνόπαυση μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις και στην υγεία των γυναικών. Το υπερβολικό βάρος, ειδικά στην περιφέρεια της μέσης και στην κοιλιά, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων του αναπνευστικού συστήματος, καρδιακών παθήσεων, σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 κ.α..
8 tips για τη διατήρηση φυσιολογικού βάρους
Η αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση είναι σύνηθες φαινόμενο, αλλά όχι αναπόφευκτο. Οι γυναίκες μπορούν να πουν «όχι» στα περιττά κιλά. Αρκεί:
- Να κινούνται περισσότερο: Η σωματική δραστηριότητα, και κυρίως η αερόβια άσκηση και η προπόνηση που προσφέρει μυϊκή ενδυνάμωση, είναι απαραίτητη στη διαδικασία ελέγχου του βάρους. Όσον αφορά την αερόβια άσκηση, οι ειδικοί συνιστούν μέτρια δραστηριότητα (π.χ. γρήγορο περπάτημα) για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα ή έντονη (π.χ. τρέξιμο) για τουλάχιστον 90 λεπτά την εβδομάδα.Όσο για τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, είναι καλό να εκτελούνται το λιγότερο δύο φορές την εβδομάδα.
- Να προσλαμβάνουν λιγότερες θερμίδες: Για να διατηρήσουν το τρέχον βάρος τους, πόσο δε μάλλον για να ελαχιστοποιήσουν τις πιθανότητες αύξησης, είναι καλό να γνωρίζουν ότι πρέπει να καταναλώνουν περίπου 200 λιγότερες θερμίδες την ημέρα στην ηλικία των 50, συγκριτικά με τις ηλικίες των 30 και 40.
- Να επιλέγουν φυτικές ίνες: Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες θα τις βοηθά να νιώθουν αίσθημα κορεσμού, ιδίως όταν έχουν ήδη μειώσει την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων. Φυτικές ίνες περιλαμβάνουν τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
- Να μειώσουν τους υδατάνθρακες: Αυτό θα αποτρέψει την αύξηση του λίπους στην κοιλιά.
- Να περιορίσουν την κατανάλωση ζάχαρης: Καλό είναι να αποφεύγουν την κατανάλωση τροφίμων και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (π.χ. μπισκότα, παγωτά, αναψυκτικά, έτοιμοι χυμοί, ενεργειακά ποτά).
- Να καταναλώνουν αλκοόλ με μέτρο: Τα αλκοολούχα ποτά επιβαρύνουν με πολλές θερμίδες τη διατροφή και ευνοούν την αύξηση του βάρους.
- Να ξεκουράζονται αρκετά: Η χαλάρωση και ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητα, προκειμένου οι γυναίκες να διατηρούν την όρεξή τους υπό έλεγχο.
- Να αναζητούν υποστήριξη, κυρίως από φίλους που ενθαρρύνουν και ενισχύουν την απόφασή τους να ακολουθούν υγιεινές συνήθειες.
Ο ρόλος του μαγνησίου
Το μαγνήσιο είναι ένα πολύτιμο μέταλλο για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Μεταξύ άλλων, συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς, στη μείωση του στρες και στην βελτίωση της ψυχολογικής διάθεσης, στην καλή υγεία των οστών, στην ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού, στην ορμονική ισορροπία και στη βελτίωση του ύπνου.
Μπορεί, επομένως, να αποτελέσει έναν σημαντικό σύμμαχο των γυναικών που μπαίνουν στο στάδιο της εμμηνόπαυσης, βιώνοντας αλλαγές στο σώμα.
Εφόσον η διατροφή τους δεν καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες τους σε μαγνήσιο, μπορούν να επιλέξουν το UltraMag® Oro, που χρησιμοποιεί τη σουκροσωμική τεχνολογία για τη μεταφορά και απόδοση του εν λόγω στοιχείου στον οργανισμό, φροντίζοντας έτσι για την υψηλή και γρήγορη απορρόφησή του, χωρίς γαστρεντερικές διαταραχές.
Πηγές
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058
https://www.healthline.com/nutrition/menopause-weight-gain