Η έλλειψη ύπνου προκαλεί σημαντικά προβλήματα στην υγεία και την καθημερινότητά μας. Ως βιολογική διαδικασία, ο ύπνος ευθύνεται για την ανάπαυση του οργανισμού μας και την προετοιμασία του ώστε να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις της καθημερινότητας.
Είναι, λοιπόν, απαραίτητο να εξοικονομούμε για τον οργανισμό μας όσες ώρες χρειάζονται, έχοντας υπόψη πως οι ανάγκες διαφοροποιούνται ανάλογα με την ηλικία μας. Εάν η απόκλιση από το θεμιτό χρονικό διάστημα ύπνου είναι μεγάλη, τότε γίνεται λόγος για έλλειψη ύπνου.
Πόσο πρέπει να κοιμόμαστε για να μην έχουμε έλλειψη ύπνου;
Μετά από μια ξεκούραστη νύχτα, όλη νιώθουμε καλύτερα. Με περισσότερη ενέργεια, καλύτερη διάθεση και πιο πολλές αντοχές, είμαστε έτοιμοι να αντιμετωπίσουμε τις προκλήσεις της ημέρας.
Αντιθέτως, λόγω έλλειψης ύπνου, κατά τη διάρκεια της ημέρας αισθανόμαστε κουρασμένοι, κακοδιάθετοι και αδυνατούμε να διεκπεραιώσουμε ακόμη και μικρές «υποθέσεις ρουτίνας».
Πόσο πρέπει να κοιμόμαστε, ώστε αυτή η στέρηση ύπνου να μην φέρει τα πάνω κάτω στο πρόγραμμά μας; Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, υπάρχουν συγκεκριμένες ώρες κάθε βράδυ που πρέπει να κοιμόμαστε ανάλογα με την ηλικία μας, ώστε να είμαστε ξεκούραστοι την επόμενη ημέρα.
Το Ίδρυμα έδωσε την παρακάτω λίστα μετά από δύο χρόνια έρευνας, αφήνοντας ένα μικρό εύρος ωρών ύπνου, ώστε ο καθένας να προσαρμόζει την κατάκλισή του, ανάλογα με τις προσωπικές του ανάγκες.
Άτομα ηλικίας 65+ ετών: 7 έως 8 ώρες.
Ενήλικες, 26 έως 64 ετών: 7 έως 9 ώρες.
Νέοι ενήλικες, 18 έως 25 ετών: 7 έως 9 ώρες.
Έφηβοι, 14 έως 17 ετών: 8 έως 10 ώρες.
Παιδιά σχολικής ηλικίας, 6 έως 13 ετών: 9 έως 11 ώρες.
Παιδιά προσχολικής ηλικίας, 3 έως 5 ετών: 10 έως 13 ώρες.
Μικρά παιδιά, 1 έως 2 ετών: 11 έως 14 ώρες.
Βρέφη, 4 έως 11 μηνών: 12 έως 15 ώρες.
Νεογέννητα, 0 έως 3 μηνών: 14 έως 17 ώρες.
Όσοι κοιμούνται λιγότερο από το παραπάνω «πρόγραμμα», ενδεχομένως να βιώσουν στο πετσί τους τις συνέπειες της έλλειψης ύπνου την επόμενη ημέρα. Ειδικά αν οι ώρες ύπνου απέχουν κατά πολύ από το ιδανικό.
Τα σημάδια SOS της έλλειψης ύπνου
Πολλές φορές νιώθουμε κουρασμένοι, ευέξαπτοι, απρόσεχτοι και το αποδίδουμε στην πίεση της ημέρας ή τη δύσκολη καθημερινότητά. Ωστόσο, έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει κάποια σημάδια τα οποία θα πρέπει να μας… αφυπνίσουν!
- Δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε το βράδυ και, εφόσον τα καταφέρουμε, ο ύπνος μας είναι διακεκομμένος, ανήσυχος, ενώ τελικά σηκωνόμαστε πολύ νωρίς το πρωί.
- Αισθανόμαστε κουρασμένοι από τη στιγμή που σηκωνόμαστε και καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ενώ τα επίπεδα της ενέργειάς μας είναι ιδιαιτέρως χαμηλά, γεγονός που μας προκαλεί και έντονο αίσθημα πείνας.
- Δεν έχουμε καθόλου καλή διάθεση, είμαστε ευέξαπτοι, μας διακατέχει ένα έντονο άγχος, και κάποιες φορές νιώθουμε μία μελαγχολία.
- Δυσκολευόμαστε να ανακαλέσουμε γεγονότα, να συγκεντρώσουμε την προσοχή μας σε οτιδήποτε, να παρακολουθήσουμε μια συζήτηση, να επικοινωνήσουμε.
- Είμαστε απρόσεχτοι και επιρρεπείς σε λάθη και σε ατυχήματα.
- Νιώθουμε μια συνεχή υπνηλία καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Οι συνέπειες της έλλειψης ύπνου
Όταν κοιμόμαστε λιγότερο από το ενδεδειγμένο, οι δυσάρεστες συνέπειες είναι αρκετές. Μεταξύ αυτών μπορεί κανείς να παρατηρήσει τις εξής:
- Δυσκολευόμαστε στις καθημερινές μας μετακινήσεις, καθώς τα αντανακλαστικά μας είναι πιο αργά και η οδήγηση καθίσταται δύσκολη.
- Αντιμετωπίζουμε μεγάλη δυσκολία στο να ανταποκριθούμε στις υποχρεώσεις μας. Η απόδοσή μας στον επαγγελματικό μας χώρο μειώνεται, οι σχολικές επιδόσεις των μαθητών δοκιμάζονται.
- Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά το ανοσοποιητικό μας σύστημα, με αποτέλεσμα να είμαστε πιο ευάλωτοι σε μολύνσεις και ιούς, ενώ επιμηκύνεται και η περίοδος ανάρρωσης. Επιπλέον, αυξάνει τον κίνδυνο για την εμφάνιση προβλημάτων υγείας, όπως η υψηλή πίεση, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η παχυσαρκία και ο σακχαρώδης διαβήτης.
- Υπάρχει αυξημένη πιθανότητα εκδήλωσης και ψυχικών διαταραχών, όπως είναι η κατάθλιψη και οι διαταραχές άγχους.
Είναι σαφές ότι η έλλειψη ύπνου έχει αρνητικές επιπτώσεις στην ποιότητα ζωής του ατόμου, ενώ δυνητικά καθίσταται και επικίνδυνη για την υγεία του. Για τους λόγους αυτούς, είναι απαραίτητο να αναζητούνται τα αίτια της έλλειψης ύπνου και, κατ΄ επέκταση, τρόποι αντιμετώπισής της.
Πώς να κοιμηθούμε καλύτερα
Εάν αντιμετωπίζουμε ήπια, περιστασιακά προβλήματα με τον ύπνο, υπάρχουν κάποιες τεχνικές – στρατηγικές που μπορούμε να δοκιμάσουμε, ώστε να μπορέσουμε σταδιακά να διαχειριστούμε το πρόβλημα. Αν ωστόσο αυτό επιμένει, καλό θα ήταν να ζητήσουμε τη βοήθεια του γιατρού μας.
- Βάζουμε τον ύπνο στη λίστα των προτεραιοτήτων μας. Δεν τον υποτιμάμε, δεν θεωρούμε ότι είναι κάτι ασήμαντο. Φροντίζουμε από την αρχή της ημέρας να φτιάξουμε ένα πρόγραμμα που να περιλαμβάνει επαρκή χρόνο ξεκούρασης.
- Κρατάμε έναν σταθερό χρόνο αφύπνισης. Έρευνες έχουν δείξει ότι, καθιερώνοντας ένα πρόγραμμα κατάκλισης, υπάρχουν μεγαλύτερες πιθανότητες για έναν ποιοτικό και χορταστικό ύπνο.
- Είναι επίσης σημαντικό το πρόγραμμα αυτό να περιλαμβάνει και κάποιες χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως ένα ζεστό μπάνιο ή ανάγνωση ενός βιβλίου. Σύμφωνα με τους ειδικούς, δημιουργώντας αυτό το «τελετουργικό ύπνου», εκπαιδεύουμε τον εαυτό μας ώστε να συνδέει συγκεκριμένες ώρες και δραστηριότητες με την ώρα της κατάκλισης.
- Δεν κοιτάμε ποτέ το ρολόι αν ξυπνήσουμε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει πολλά προβλήματα, που θα απομακρύνουν τις πιθανότητες ενός καλού ύπνου. Αμέσως θα αρχίσουν οι υπολογισμοί για τις ώρες που έμειναν μέχρι να ξημερώσει, θα σκεφτούμε το πρόγραμμα της επόμενης ημέρας και η έλλειψη ύπνου θα μας χτυπήσει την πόρτα!
Η φύση μπορεί να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε την έλλειψη ύπνου!
Σταθερός σύμμαχός μας κατά της αϋπνίας είναι η Valetonina®. Συνδυάζει τη Μελατονίνη, τη φυσική ορμόνη που παράγει ο οργανισμός μας και καθορίζει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης, με τη Βαλεριάνα, ένα φυτό γνωστό από την αρχαιότητα για τις ηρεμιστικές και αγχολυτικές του ιδιότητες και καταπολεμά την αϋπνία με φυσικό τρόπο!
Πηγές:
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/lack-of-sleep/faq-20057757