Διατροφή και οστεοπόρωση: Ποια θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα;

Η οστεοπόρωση είναι μια πάθηση εξαιτίας της οποίας τα οστά γίνονται αδύναμα και τόσο εύθραυστα, που ακόμα και μια «ακίνδυνη» πτώση μπορεί να προκαλέσει κάταγμα. Πώς μπορούμε να αντιμετωπίσουμε, ή και να προλάβουμε, την οστεοπόρωση με τη βοήθεια της διατροφής;

Η οστεοπόρωση προσβάλλει άντρες και γυναίκες, αλλά οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διατρέχουν τον υψηλότερο κίνδυνο. Η φαρμακευτική αγωγή, η γυμναστική, αλλά και η υγιεινή διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης ή στην ενίσχυση των ήδη αδύναμων οστών.Όσον αφορά τη διατροφή, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τις τροφές που είναι ιδανικές για την οστεοπόρωση. Τέτοιες είναι όσες περιλαμβάνουν ασβέστιο, βιταμίνη D, βιταμίνη K και μαγνήσιο.

Θρεπτικά συστατικά και οστεοπόρωση

Τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά τόσο για τη γενικότερη υγεία μας, όσο και για την υγεία των οστών μας:

1. Ασβέστιο: Το ασβέστιο είναι ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα που εμπλέκονται στην αντιμετώπιση και την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μέσω της διατροφής μας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της οστικής απώλειας ακόμα και κατά 30-50%.Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το σπανάκι, οι σαρδέλες και ο σολομός, οι φακές και τα ξερά φασόλια, τα αμύγδαλα, τα σύκα, το tofu.

2. Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D βοηθά στην ενίσχυση της απορρόφησης ασβεστίου στο σώμα και, επομένως, συμβάλλει στην υγεία των οστών. Συγκεκριμένα, όταν λαμβάνεται μαζί με ασβέστιο, η βιταμίνη D παίζει κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.Η καλύτερη πηγή βιταμίνης D είναι ο ήλιος. Ωστόσο, για πολλούς ανθρώπους η καθημερινή έκθεση στον ήλιο είτε δεν είναι δυνατή είτε δεν είναι αρκετή.Μπορούμε, λοιπόν, να αυξήσουμε την κατανάλωση βιταμίνης D τρώγοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D: βούτυρο και μαργαρίνη, τυρί, κρόκο αυγού, λιπαρά ψάρια (ρέγγα, σκουμπρί, σολομό, πέστροφα), στρείδια, ενισχυμένα με βιταμίνη D δημητριακά, ψωμί και γάλα.

3. Βιταμίνη Κ: Η βιταμίνη Κ βοηθά στη διατήρηση ισχυρών οστών δεσμεύοντας ασβέστιο και άλλα μέταλλα στα οστά. Καταναλώνοντας τροφές, όπως: μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, ρεβίθια, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, σπόρους, φυτικά έλαια, φροντίζουμε την υγεία των οστών μας.

4. Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο είναι ένα πολύτιμο μέταλλο για την υγεία μας, καθώς συμμετέχει σε πολλές διεργασίες στον οργανισμό μας. Οι έρευνες υποστηρίζουν ότι μπορεί να μας ανακουφίσει από τον πόνο, να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 και αρτηριακής πίεσης, ενώ συσχετίζεται επίσης με βελτιωμένη διάθεση και καλύτερη διαχείριση του στρες.

Το μαγνήσιο, ωστόσο, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο και στην ανάπτυξη υγιών οστών. Συμβάλλει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας και βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Είναι απαραίτητο για τη μετατροπή της βιταμίνης D στην ενεργό μορφή της επομένως και για την απορρόφηση του ασβεστίου.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή τους, ειδικά εάν προτιμούν επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς κατά τη διαδικασία της επεξεργασίας αφαιρείται από αυτά μεγάλο μέρος του μαγνησίου.

Δεδομένου ότι το μαγνήσιο «συνεργάζεται» στενά με το ασβέστιο, είναι σημαντικό να υπάρχει κατάλληλη αναλογία (2:1) και των δύο μετάλλων, προκειμένου να είναι αποτελεσματικά. Για παράδειγμα, για κάθε 1.000 mg ασβεστίου, θα πρέπει επίσης να λαμβάνουμε 500 mg μαγνησίου.

Η διατροφή μας μπορεί να μας παρέχει μαγνήσιο, εφόσον καταναλώνουμε τακτικά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το μέταλλο. Τέτοιες είναι: το καστανό ρύζι, το φαγόπυρο, το καλαμπόκι, τα χόρτα πικραλίδας, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους, brazilian nuts), η σίκαλη, οι σπόροι (ηλιόσποροι, σουσάμι, κολοκυθόσποροι), τα προϊόντα με φύτρο σίτου) και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Τι πρέπει να προσέχουμε όσον αφορά τη διατροφή μας:

-Η πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή μπορεί να προκαλέσει απώλεια ασβεστίου στο σώμα.

-Η κατανάλωση τροφών με πολύ αλάτι προκαλεί, επίσης, απώλεια ασβεστίου και μπορεί να βλάψει τα οστά. Προσπαθούμε, λοιπόν, να περιορίζουμε την ποσότητα των επεξεργασμένων και κονσερβοποιημένων τροφίμων, καθώς και της ημερήσιας πρόσληψης αλατιού.

-Το σώμα μας δεν απορροφά καλά το ασβέστιο από τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα, όπως το σπανάκι, το ραβέντι και ορισμένα φασόλια.

-Το πίτουρο σίτου περιέχει υψηλά επίπεδα φυτικών ινών που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του ασβεστίου.

-Ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά περιέχουν καφεΐνη, η οποία μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ασβεστίου και να συμβάλει στην απώλεια οστικής μάζας. Το ίδιο και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.

Τα συμπληρώματα διατροφής

Στην περίπτωση που η διατροφή μας είναι φτωχή στα απαραίτητα για την οστεοπόρωση θρεπτικά συστατικά, ίσως χρειαστεί να αναζητήσουμε τα κατάλληλα για εμάς συμπληρώματα διατροφής.

Ιδανικό συμπλήρωμα διατροφής, για την κάλυψη της ανεπαρκούς πρόσληψης ή των αυξημένων αναγκών του οργανισμού μας σε μαγνήσιο, είναι το UltraMag® Oro. Το UltraMag® Oro, χάρη στη σουκροσωμική τεχνολογία, εξασφαλίζει υψηλή και γρήγορη απορρόφηση του μαγνησίου, χωρίς γαστρεντερικές διαταραχές, ενώ μπορεί να χορηγηθεί οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, ανεξάρτητα από τα γεύματα, συμβάλλοντας και στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της οστεοπόρωσης.

Πηγές
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/symptoms-causes/syc-20351968
https://www.nof.org/patients/treatment/nutrition/
https://www.webmd.com/osteoporosis/guide/nutrition-osteoporosis-eat-boost-bone-health
https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium