Άσκηση για αρχάριους: Και τώρα…πώς ξεκινάμε;

Αποφασίσαμε να εντάξουμε την άσκηση στην καθημερινότητά μας και αναρωτιόμαστε τι πρέπει να προσέχουμε και ποιες ασκήσεις να προτιμήσουμε; Είμαστε αρχάριοι και ψάχνουμε τις σωστές κατευθύνσεις;

Στην περίπτωση που προγραμματίζουμε να ασχοληθούμε με τη γυμναστική για πρώτη φορά, είναι σημαντικό να έχουμε υπόψη μας ορισμένες χρήσιμες συμβουλές, αλλά και ένα ενδεικτικό πρόγραμμα γυμναστικής για το πρώτο διάστημα.

Tips για… δυνατό ξεκίνημα χωρίς απρόοπτα!

1. Κάνουμε τσεκ-απ: Είναι σημαντικό να συμβουλευτούμε τον γιατρό μας πριν ξεκινήσουμε οποιαδήποτε μορφή άσκησης.

2. Θέτουμε ρεαλιστικούς στόχους: Εάν, για παράδειγμα, ο στόχος μας είναι να τρέξουμε 5 χιλιόμετρα, θα πρέπει να ξεκινήσουμε από πολύ μικρότερες αποστάσεις και να φτάσουμε σε αυτόν σταδιακά, μετά από πολλές προπονήσεις.

3. Ενυδατωνόμαστε: Η επαρκής ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση θα μας βοηθήσει να ανακάμψουμε και θα μας προετοιμάσει για την επόμενη προπόνηση.

4. Φροντίζουμε τη διατροφή μας: Μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων, είναι απαραίτητη για να διατηρήσουμε την ενέργειά μας σε φυσιολογικά επίπεδα και να αντεπεξέλθουμε στην προπόνησή μας.

5. Προθέρμανση: Η προθέρμανση θα μας βοηθήσει να αποφύγουμε τραυματισμούς, αλλά και να βελτιώσουμε την αθλητική μας απόδοση. Πριν την προπόνηση, λοιπόν, εκτελούμε μερικές απλές ασκήσεις χεριών και ποδιών, όπως οι εκτάσεις και οι προβολές. Εναλλακτικά, ξεκινάμε με πιο ήπιες ασκήσεις της προπόνησης που σκοπεύουμε να κάνουμε. Για παράδειγμα, περπατάμε πριν τρέξουμε.

6. Αποθεραπεία: Μετά την προπόνηση, είναι σημαντικό να αφιερώσουμε μερικά λεπτά στην αποθεραπεία, ούτως ώστε να επανέλθει η αναπνοή μας και να μειωθούν οι πιθανότητες μυϊκών πόνων.Μερικές ιδέες αποθεραπείας περιλαμβάνουν χαλαρό περπάτημα μετά από έντονη αερόβια άσκηση ή διατάσεις μετά από προπόνηση με αντιστάσεις.

7. Ακούμε το σώμα μας: Εφόσον αισθανθούμε δυσφορία, πόνο ή ενόχληση κατά την άσκηση, οφείλουμε να σταματήσουμε και να ξεκουραστούμε.

Ενδεικτικό προγράμματος άσκησης διάρκειας 7 ημερών

Το πρόγραμμα αυτό δεν απαιτεί εξοπλισμό, ενώ χρειάζονται μόλις 30-45 λεπτά την ημέρα για να εκτελεστεί. Ας δούμε τι περιλαμβάνει:

Μέρα 1η: Κάνουμε χαλαρό τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα για 40 λεπτά.

Μέρα 2η: Ημέρα ξεκούρασης.

Μέρα 3η: Περπατάμε για 10 λεπτά. Στη συνέχεια, εκτελούμε τους ακόλουθους κύκλους ασκήσεων, με 1 λεπτό ξεκούρασης μετά από κάθε σετ των 10 ασκήσεων.

  • Κύκλος #1: 10 προβολές μπροστά, εναλλάξ για κάθε πόδι + 10 pushups + 10 situps. Για τα situps: Ξαπλώνουμε ανάσκελα και λυγίζουμε τα πόδια μας. Τοποθετούμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σηκώνουμε το πάνω μέρος του κορμού μας (χωρίς να βάζουμε δύναμη στον λαιμό μας) όσο μπορούμε και ταυτόχρονα εκπνέουμε. Επιστρέφουμε αργά, εισπνέοντας.
  • Κύκλος #2: 10 chair-dips + 10 jumping jacks + 10 air squats.Για τα chairdips: Καθόμαστε στην άκρη μιας καρέκλας και τοποθετούμε τα χέρια μας πίσω από τους γοφούς μας. Ανασηκώνουμε τoυς γοφούς μας από το κάθισμα και τοποθετούμε τα πόδια μας σε μικρή απόσταση μπροστά. Χαμηλώνουμε αργά το σώμα προς τα κάτω. Επανερχόμαστε, τεντώνοντας τα χέρια, σηκώνοντας το σώμα προς τα πάνω και στηρίζοντας το βάρος μας με τα χέρια μας.
    Για τα jumping jacks: Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι. Λυγίζουμε ελαφρά τα γόνατα, πηδάμε και ταυτόχρονα εκτείνουμε τα πόδια πλάγια, περίπου στο πλάτος των ώμων. Τεντώνουμε και τα χέρια μας έξω και πάνω από το κεφάλι μας.
    Για τα air squats: Τοποθετούμε τα πόδια μας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και στραμμένα ευθεία μπροστά. Λυγίζουμε τα πόδια μας, έτσι ώστε οι γοφοί να κατεβαίνουν χαμηλότερα από τα γόνατά μας και προς τα πίσω.
  • Κάνουμε διατάσεις.

Μέρα 4η: Ημέρα ξεκούρασης.

Μέρα 5η: Κάνουμε ποδήλατο ή τρέξιμο με μέτριο ρυθμό για 30 λεπτά.

Μέρα 6η: Ημέρα ξεκούρασης.

Μέρα 7η: Κάνουμε χαλαρό τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα για 40 λεπτά.

Για τις πρώτες μας προπονήσεις, δεν ξεχνάμε το SiderAL® Sport!

Το SiderAL® Sport είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής ιδανικό για την κάλυψη των αυξημένων απαιτήσεων του οργανισμού λόγω σωματικής άσκησης. Περιέχει 10 δραστικά συστατικά, σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C και βιοτίνη.

Χάρη στη σουκροσωμική τεχνολογία του, εξασφαλίζει υψηλή απορρόφηση του σιδήρου και των βιταμινών από τον οργανισμό.

Πηγές
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising
https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#1