Μελατονίνη. Πώς να αυξήσουμε την παραγωγή της... τρώγοντας

Μελατονίνη. Πώς να αυξήσουμε την παραγωγή της… τρώγοντας

Στην μελατονίνη έχουν αποδοθεί διάφοροι χαρακτηρισμοί και ονομασίες για να αναδείξουν τον πολύτιμο ρόλο που παίζει στο ύπνο και όχι μόνο. Έτσι, πολύ συχνά καλείται «ορμόνη του ύπνου» ή «βιολογικό ρολόι» του οργανισμού. Όποιο χαρακτηρισμό κι αν επιλέξουμε, το σίγουρο είναι ότι η μελατονίνη είναι πολύτιμη για τον οργανισμό μας!

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από την υπόφυση του εγκεφάλου και συμμετέχει στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου. Όχι μόνο χαρίζει…όνειρα γλυκά, αλλά συμβάλλει καθοριστικά στο να γνωρίζει ο οργανισμός μας πότε είναι ώρα να κοιμηθεί και πότε να ξυπνήσει χωρίς ξυπνητήρι.
Η παραγωγή και η έκκρισή της μελατονίνης ενεργοποιείται από το σκοτάδι και απενεργοποιείται από το φως. Επομένως, η έκκρισή της στο αίμα αυξάνεται αργά το απόγευμα, κορυφώνεται τα μεσάνυχτα, ενώ με το φως της ημέρας μειώνεται ώστε να επιτευχθεί η πρωινή αφύπνιση.
Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, όπως αποδεικνύουν σχετικές επιστημονικές μελέτες, παρατηρείται σε πολλούς ανθρώπους μείωση της παραγωγής μελατονίνης, καθώς ο σύγχρονος άνθρωπος εκτίθεται το βράδυ περισσότερες ώρες σε τεχνητό φως. Συνέπεια αυτής της κατάστασης είναι να αυξάνονται στον γενικό πληθυσμό οι διαταραχές ύπνου, κυρίως από τη μέση ηλικία και μετά.

Η πίεση της ημέρας

Πολλά είναι αυτά που μπορούν να διαταράξουν τον καλό μας ύπνο και να μετράμε το βράδυ τις ώρες μέχρι να ξημερώσει. Η πίεση της καθημερινότητας, οι πολλές ευθύνες, τα παιδιά, το άστατο ωράριο, η κακή διατροφή, οι πολλοί καφέδες, ένα πρόβλημα κάποιου δικού μας ανθρώπου και τόσα άλλα μπορούν να «ενοχοποιηθούν» για «την μάχη» που δίνουμε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Και οι συνέπειες που έρχονται με το πρώτο φως της ημέρας, είναι επίσης δυσάρεστες, καθώς η κούραση, η ατονία, η κακή διάθεση δυσκολεύουν σημαντικά την εκτέλεση των καθημερινών μας υποχρεώσεων.

Jet lag, αϋπνία και μελατονίνη

Δεν είναι όμως, μόνο, τα προβλήματα και η πίεση της ημέρας που μπορούν να διαταράξουν την ξεκούρασή μας. Ακόμη και ευχάριστες στιγμές, μπορούν να αναστατώσουν τα ωράριά μας, καθώς η σκέψη μας τριγυρίζει συνεχώς γύρω από αυτές.

Αλλά και ένα όμορφο ταξίδι που σχεδιάζαμε καιρό, μπορεί να μας φέρει μαζί του και «ανεπιθύμητους επισκέπτες». Κατά τη διάρκεια της πτήσης, όλα μοιάζουν ιδανικά. Ειδικά αν κάνουμε το ταξίδι των ονείρων μας ή ξεκινούν οι διακοπές μας. Ωστόσο, με την άφιξη στον προορισμό μας, φτάνει μαζί μας και το jet lag! Αυτό συμβαίνει κυρίως όταν κάνουμε υπερατλαντικά ταξίδια και η αλλαγή των μεσημβρινών, αλλάζει τα πάντα και στις συνήθειες της κατάκλισής μας! Τότε…της νύχτας τα καμώματα τα βλέπει η μέρα και δεν γελάει καθόλου, καθώς δεν είναι λίγοι αυτοί που χάνουν πολύτιμές ημέρες από τις διακοπές τους, προσπαθώντας να προσαρμοστούν στις αλλαγές της ώρας και τις συνέπειες της αϋπνίας.

Άμεσα μέτρα που πρέπει να λάβουμε είναι ο περιορισμός της καφεΐνης και του αλκοόλ και, επιπλέον να προσπαθήσουμε (με νύχια και με δόντια!) να ακολουθήσουμε το ωράριο της χώρας που βρισκόμαστε. Καλό είναι να αποφύγουμε (επίσης με νύχια και με δόντια!) υπολογισμούς τύπου «τώρα στην Ελλάδα είναι μεσάνυχτα, ας ρίξω έναν υπνάκο!». Μένουμε σε συνεχή κίνηση, κάνουμε τις πρώτες μας βόλτες στα αξιοθέατα της πόλης που βρισκόμαστε και φροντίζουμε να…εξαντληθούμε την κατάλληλη ώρα, ώστε να παραδοθούμε στα χέρια του Μορφέα. Και η κατάλληλη ώρα φυσικά, είναι τα «αντίστοιχα μεσάνυχτα» του προορισμού που βρισκόμαστε! Αυτό θα φροντίσει να μας το υπενθυμίζει το ρολόι μας, το οποίο επιβάλλεται να το συγχρονίσουμε αμέσως με την νέα ώρα.

Αυξάνοντας τα επίπεδα της μελατονίνης

Στα άτομα που πάσχουν από αϋπνίες έχει αποδειχθεί ότι όταν λαμβάνεται μελατονίνη για τρεις εβδομάδες η ποιότητα του ύπνου βελτιώνεται, οι νυχτερινές αφυπνίσεις μειώνονται και κοιμούνται πιο γρήγορα.
Αυτή η σημαντική ορμόνη μπορεί να καλυφθεί είτε με την κατανάλωση ορισμένων τροφών που συμβάλλουν στη σωστή παραγωγή της είτε από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Τα συμπληρώματα μπορούν να επαναφέρουν τα επίπεδα της μελατονίνης στο φυσιολογικό πλαίσιο, κάτι που θα βοηθήσει σημαντικά τους «νυχτερινούς μας αγώνες».

Τροφές που αυξάνουν την παραγωγή μελατονίνης

  • Μπανάνες
    Δεν αποτελούν μόνο φυσική πηγή καλίου οι μπανάνες, το αγαπημένο φρούτο των παιδικών μας χρόνων. Περιέχουν και μαγνήσιο, βιταμίνη Β6 και φυσικούς υδατάνθρακες, που παράγουν τη σεροτονίνη, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή της μελατονίνης στο σώμα.
    Ταυτόχρονα, είναι πλούσιες σε ένα αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη, το οποίο προάγει την παραγωγή σεροτονίνης.
  • Βρώμη
    Η βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα, βιταμίνες Β και μαγνήσιο, συστατικά τα οποία συμβάλλουν σε ένα υγιές νευρικό σύστημα, ενώ αυξάνουν και την παραγωγή της μελατονίνης.
  • Ανανάς
    Ο ανανάς θεωρείται ο βασιλιάς της μελατονίνης, καθώς ενισχύει την παραγωγή της ορμόνης αυτής περισσότερο από όλα τα υπόλοιπα φρούτα.
    Βάλτε τον στο πιάτο σας φρέσκο ή κατεψυγμένο, ενώ καλό είναι να αποφεύγεται ο αποξηραμένος γιατί περιέχει επιπλέον ζάχαρη.
  • Πορτοκάλια
    Μπορεί να είναι γνωστά για τη βιταμίνη C, αλλά χάρη στις βιταμίνες Β που περιέχουν ενισχύουν την παραγωγή της μελατονίνης.
  • Βύσσινα
    Εκτός από τον ανανά, και τα βύσσινα θεωρούνται από τα top ενισχυτικά της μελατονίνης. Πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι, ύστερα από 7 μέρες, υγιείς ενήλικοι, οι οποίοι έπιναν δύο φορές την ημέρα χυμό βύσσινο, κατάφεραν να αυξήσουν τον νυχτερινό ύπνο τους κατά 34 λεπτά.
  • Αμύγδαλα
    Τα αμύγδαλα, χάρη στο μαγνήσιο που περιέχουν, συμβάλλουν στην καταπολέμηση του άγχους και του στρες. Για τον λόγο αυτό, τα αμύγδαλα αποτελούν το ιδανικό σνακ για το βράδυ. Προσοχή μόνο στις ποσότητες, καθώς μια χούφτα ανάλατα αμύγδαλα έχει 165 θερμίδες.
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα
    Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που ευνοεί την παραγωγή σεροτονίνης και έχει αγχολυτική δράση.

Πηγές
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324295
https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-you-sleep
https://www.sleep.org/articles/foods-for-sleep/