Όταν όλη την ημέρα είμαστε σε εγρήγορση, μέσα στο άγχος προσπαθώντας να διεκπεραιώσουμε τις υποχρεώσεις μας, πόσο εύκολο είναι την ώρα του ύπνου να απαλλαχτούμε από την υπερένταση και να καταφέρουμε να κοιμηθούμε;

Προφανώς και η μετάβαση από το καθημερινό «τρέξιμο» στη χαλάρωση την ώρα που ξαπλώνουμε δεν μπορεί να γίνει αυτόματα. Το μυαλό και το σώμα μας χρειάζονται χρόνο, προκειμένου να αποβάλουν το άγχος της ημέρας και να προετοιμαστούν για τον ύπνο.

Η υιοθέτηση, λοιπόν, μιας χαλαρωτικής ρουτίνας 1-2 ώρες πριν από την κατάκλιση μπορεί να υποστηρίξει την έλευση του ύπνου, αλλά και την ποιότητά του. Η ρουτίνα αυτή, σε γενικές γραμμές, μπορεί να περιλαμβάνει «τεχνικές» όπως οι ακόλουθες:

1.Ένα ζεστό μπάνιο

Υπάρχουν ενδείξεις ότι ένα ζεστό αφρόλουτρο πριν τον ύπνο μπορεί να μας βοηθήσει να αποβάλουμε το άγχος και… να νυστάξουμε.

Για καλύτερα αποτελέσματα, προσθέτουμε στο νερό μερικές σταγόνες από αιθέρια έλαια, αραιωμένες σε μια κουταλιά της σούπας φυτικού ελαίου (όπως το αμυγδαλέλαιο) και ανάβουμε αρωματικά κεριά.

2. Διάβασμα

Ένας άλλος τρόπος για να αποφορτιζόμαστε είναι να ξαπλώνουμε με συντροφιά το βιβλίο μας. Είναι βέβαιο ότι, καθώς διαβάζουμε, τα βλέφαρά μας θα βαραίνουν όλο και πιο πολύ! Και, όταν φτάσουμε στο σημείο να διαβάζουμε ξανά και ξανά την ίδια πρόταση, σε μια προσπάθεια να την καταλάβουμε, θα είναι η ώρα να σβήσουμε τα φώτα και να κοιμηθούμε.

3. Ακούγοντας μουσική

Η μουσική μπορεί, επίσης, να βοηθήσει σημαντικά στην «αποσυμπίεση» από το άγχος της ημέρας. Η κλασική μουσική έχει βρεθεί ότι είναι καταπραϋντική και ηρεμιστική για πολλούς ανθρώπους, πιθανότατα και για εμάς. Ας έχουμε υπόψη μας, όμως, ότι κυκλοφορούν επίσης πολλά CD με ήχους από τη φύση, οι οποίοι ενδείκνυνται για χαλάρωση και ύπνο απαλλαγμένο από άγχος!

4. Βαθιές αναπνοές

Βαθιές αναπνοές συνήθως παίρνουμε στη διάρκεια της ημέρας, όταν το άγχος «χτυπάει κόκκινο» και θέλουμε να το διαχειριστούμε. Η τεχνική αυτή, όμως, μπορεί κάλλιστα να εφαρμοστεί και τις ώρες πριν ξαπλώσουμε, εάν νιώθουμε πιεσμένοι. Αν και υπάρχουν πολλές πρακτικές, μπορούμε να ξεκινήσουμε πολύ απλά. Βάζουμε το χέρι στο στομάχι μας και εισπνέουμε αργά. Όταν νιώσουμε το στομάχι μας να φουσκώνει, κρατάμε την αναπνοή μας για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνέουμε, επίσης αργά.

5. Διαλογισμός

Ο διαλογισμός συμβάλλει αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. Μάλιστα, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις διαταραχές ύπνου στους ενήλικες.Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλογισμού:

• Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας: Είναι η διαδικασία παρατήρησης των σκέψεων και των συναισθημάτων μας χωρίς να τα κρίνουμε. Εάν δεν έχουμε την ανάλογη εμπειρία, είναι πιθανό ο διαλογισμός να μας φαίνεται δύσκολος. Ωστόσο, θα γίνει ευκολότερος με την εξάσκηση.
• Ο διαλογισμός με κίνηση: Ενσωματώνει τη συγκέντρωση του διαλογισμού με ήπια σωματική κίνηση και εστιασμένη αναπνοή. Πιο γνωστή μορφή διαλογιστικής κίνησης είναι η γιόγκα. Η έρευνα έχει αναδείξει πολλά από τα οφέλη της γιόγκα για τη σωματική και ψυχική υγεία μας, όπως και το ότι βοηθά στη διαχείριση του άγχους και στη βελτίωση του ύπνου.

5+1: Μένουμε μακριά από οθόνες!

Εκτός από τις τεχνικές που μπορούμε να εφαρμόζουμε για να χαλαρώνουμε, υπάρχει και κάτι που είναι καλό να αποφεύγουμε, και αυτό είναι η χρήση των ηλεκτρονικών συσκευών (κινητό τηλέφωνο, laptop, tablet κ.λπ.).

Οι οθόνες των συσκευών αυτών εκπέμπουν «μπλε» φως. Το μπλε φως διαταράσσει τη φυσιολογική λειτουργία του κιρκάδιου ρυθμού μας, του βιολογικού μας ρολογιού που ελέγχει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Με απλά λόγια, ο εγκέφαλός μας αντιλαμβάνεται το μπλε φως ως φως του ήλιου, θεωρεί ότι είναι ακόμη ημέρα και δεν ενθαρρύνει την έκκριση μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου.

Όμως, για παν ενδεχόμενο… Valetonina®!

Η Valetonina® αποτελεί έναν πρωτοποριακό συνδυασμό κατάλληλο για την αντιμετώπιση με φυσικό τρόπο της αϋπνίας. Διαθέτει έναν καινοτόμο σχεδιασμό, ο οποίος επιτρέπει την απελευθέρωση των δύο συστατικών της σε διαφορετικούς χρόνους. Η επικάλυψη του δισκίου, η οποία περιέχει τη μελατονίνη, διαλύεται γρήγορα συμβάλλοντας στη μείωση του χρόνου που απαιτείται για να αποκοιμηθούμε. Στο εσωτερικό του δισκίου, δηλαδή στον πυρήνα, βρίσκεται η βαλεριάνα, η οποία απελευθερώνεται σε δεύτερο χρόνο προσφέροντας έναν παρατεταμένο και ήρεμο ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Αποβάλλουμε το άγχος για καλύτερο ύπνο!

Πηγές
https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-relieve-stress-for-bedtime
https://www.verywellhealth.com/favorite-ways-to-relax-before-bedtime-and-improve-sleep-3014977