Πολλοί θεωρούμε ότι ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται με την πρόοδο της ηλικίας μας. Συμβαίνει, πράγματι, αυτό; Και τι μπορούμε να κάνουμε ώστε να έχουμε έναν γρήγορο μεταβολισμό, ανεξάρτητα από το πόσων ετών είμαστε;

Όλες οι χημικές διεργασίες που λαμβάνου χώρα στον οργανισμό μας ώστε όλα να λειτουργούν κανονικά, όπως η αναπνοή, η επιδιόρθωση των κυττάρων και η πέψη της τροφής, περιγράφουν τον όρο μεταβολισμό. Ενώ ως βασικός μεταβολικός ρυθμός ορίζεται η ελάχιστη ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα μας για να πραγματοποιήσει αυτές τις διεργασίες.

Οι ειδικοί παλαιότερα πίστευαν ότι ο μεταβολισμός μας μειώνεται προοδευτικά στις δεκαετίες των 30, 40, 50, με αποτέλεσμα την σχεδόν αναπόφευκτη αύξηση του βάρους μας. Ωστόσο, πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα αμφισβητούν την πεποίθηση αυτή. Αντιθέτως, υποστηρίζουν πως η αύξηση του βάρους με την ηλικία δεν οφείλεται σε επιβράδυνση του μεταβολισμού μας, αλλά στην αλλαγή των διατροφικών, και όχι μόνο, συνηθειών μας με το πέρασμα των ετών.

Τι πρέπει να προσέχουμε, λοιπόν, όσον αφορά τον τρόπο της ζωής μας, εάν θέλουμε να διατηρούμε το βάρος μας σχετικά σταθερό, καθώς μεγαλώνουμε;

1. Τρώμε συγκεντρωμένοι

Πολλοί από εμάς παρασυρόμαστε σε ανθυγιεινά σνακ χωρίς να το πολυσκεφτόμαστε, γεγονός που επιφέρει συνέπειες, καθώς φαίνεται ότι, όταν τρώμε αυτοματοποιημένα, τείνουμε να καταναλώνουμε περίπου 10% περισσότερες θερμίδες.

Αυτό συνεπάγεται ότι, εάν θέλουμε να διατηρούμε το σωματικό μας βάρος σε κάθε δεκαετία της ζωής μας, οφείλουμε να είμαστε περισσότερο συγκεντρωμένοι στο γιατί τρώμε τη δεδομένη στιγμή. Αυτό θα μας βοηθήσει να ελέγξουμε αν είμαστε πραγματικά πεινασμένοι πριν τσιμπήσουμε κάτι και, προφανώς, να περιορίσουμε την κατανάλωση περιττών θερμίδων.

Αν διαπιστώσουμε ότι πράγματι πεινάμε, επιλέγουμε ένα υγιεινό σνακ και το απολαμβάνουμε, μακριά από οθόνες, e-mails κ.λπ.. Αν όχι, πηγαίνουμε μια βόλτα ή επικοινωνούμε με έναν φίλο για «αντιπερισπασμό».

2. Καταναλώνουμε τροφές που μας χορταίνουν

Η επιλογή τροφών που μας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση του βάρους μας υπό έλεγχο.

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά πρέπει να είναι η πρώτη επιλογή μας. Ιδανικά, λέμε «ναι» στο καστανό ρύζι ή τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, σε φασόλια, άπαχο κρέας, ψάρια, αβοκάντο, λαχανικά και φρούτα. Για ενδιάμεσο σνακ, το ελληνικό γιαούρτι με μούρα ή οι φέτες μήλου με φιστικοβούτυρο αποτελούν καλές επιλογές.

Αξίζει να σημειωθεί, δε, ότι τα τρόφιμα που περιέχουν κυρίως επεξεργασμένους υδατάνθρακες ή ζάχαρη (άσπρο ψωμί, λευκά ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα κ.λπ.) χωνεύονται γρήγορα και προκαλούν γρήγορη αύξηση και πτώση του σακχάρου στο αίμα, κάτι που μπορεί να μας προκαλέσει ξανά πείνα λίγο μετά το γεύμα.

3. Κάνουμε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης

Η μυϊκή μάζα συνιστά έναν σημαντικό παράγοντα για τον μεταβολικό ρυθμό μας. Ο άπαχος μυϊκός ιστός επιτρέπει στο σώμα μας να καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε σύγκριση με τον λιπώδη ιστό. Όσο περισσότερο, λοιπόν, διατηρούμε και ενισχύουμε τη μυϊκή μας μάζα, τόσο περισσότερο μπορούμε να διατηρήσουμε και τον μεταβολικό μας ρυθμό… σε εγρήγορση.

Οι ειδικοί προτείνουν να εκτελούμε προπονήσεις ενδυνάμωσης που ασκούν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, όπως αυτές με αντιστάσεις, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

4. Κάνουμε αερόβια άσκηση

Εάν επιθυμούμε να διατηρούμαστε σε φόρμα σε όλες τις φάσεις της ζωής μας, σε συνδυασμό με όλα τα προαναφερθέντα, είναι σημαντικό να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας και την αερόβια άσκηση.

Η τακτική αερόβια άσκηση (περπάτημα, ποδήλατο, τζόκινγκ, κολύμβηση κ.λπ.) αυξάνει τη συνολική καύση θερμίδων ανά ημέρα, κάτι που μπορεί να μας βοηθήσει να ελέγχουμε το βάρος μας. Άλλωστε, σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα, η σωματική δραστηριότητα, σε συνδυασμό με ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στη διατήρηση του βάρους, σε σύγκριση με την αλλαγή της διατροφής μας μόνο ή την άσκηση μόνο.

Στο πλαίσιο αυτό, στοχεύουμε σε 30 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα ή σε 75 λεπτά υψηλής έντασης. Όσον αφορά τη δεύτερη επιλογή, η Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης (High-Intensity Interval Training – HIIT) ενισχύει την καύση θερμίδων για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά το τέλος της άσκησης.

5. Διαχειριζόμαστε το στρες και κοιμόμαστε αρκετά

Το έντονο στρες και ο ανεπαρκής ύπνος μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την πρόθεσή μας να κάνουμε υγιεινές διατροφικές επιλογές. Στην πράξη, ενισχύουν την όρεξή μας για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ενώ ταυτόχρονα μειώνουν και το κίνητρό μας για άσκηση, με αποτέλεσμα την προοδευτική αύξηση του βάρους μας.

Φροντίζουμε, λοιπόν, να αφιερώνουμε χρόνο για «αποσυμπίεση» από το στρες, κλείνοντας το κινητό μας, κάνοντας μια βόλτα έξω, επιλέγοντας να ασκηθούμε ή να επικοινωνήσουμε με έναν φίλο. Και, επίσης, διαμορφώνουμε ένα «τελετουργικό» ύπνου (σταθερό πρόγραμμα, ελαφριά γεύματα, χαλαρωτική ατμόσφαιρα, περιορισμός της χρήσης ηλεκτρονικών συσκευών), για να απολαμβάνουμε έναν χορταστικό ύπνο.

Πηγές
https://www.prevention.com/food-nutrition/a38055984/how-to-make-your-metabolism-work-at-any-age/
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/adult-metabolism-remains-stable-until-60-study-reveals