Τι σχέση έχει η αϋπνία με την υπερέκθεση στις οθόνες;

Η πολύωρη έκθεσή μας σε κάθε είδους οθόνες θεωρείται μια συχνή αιτία αϋπνίας. Πώς τεκμηριώνεται αυτό και με ποιους τρόπους μπορούμε να αποτρέψουμε έναν ανεπαρκή και κακής ποιότητας ύπνο λόγω αυτής της υπερέκθεσης στις οθόνες;

Η χρήση οθονών όταν σκοτεινιάζει μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μας, εξαιτίας του μπλε φωτός που εκπέμπουν.
Το μπλε φως διεγείρει τους αισθητήρες στα μάτια μας και στέλνει ειδοποιήσεις αφύπνισης στον εγκέφαλό μας.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η έκθεσή μας σε μπλε φως το βράδυ διαταράσσει τον φυσικό κύκλο ύπνου-εγρήγορσης του εγκεφάλου μας.
Πόσο μάλλον, όταν μετά τη δύση του ήλιου, και ιδίως στις περιόδους των lockdown και της απαγόρευσης κυκλοφορίας το βράδυ, ξοδεύουμε πολύ χρόνο μπροστά από μία οθόνη.

Τα smartphones έχουν την πρωτοκαθεδρία, αλλά όχι και την αποκλειστικότητα.
Μπλε φως εκπέμπουν και οι τηλεοράσεις, τα τάμπλετ, οι παιχνιδομηχανές και οι οθόνες των υπολογιστών μας, επομένως όλα τα παραπάνω μπορούν να ευθύνονται για τα σημάδια αϋπνίας που… «χτύπησαν και τη δική μας πόρτα».

Πώς συνδέονται οι οθόνες με την αϋπνία

Το σώμα μας έχει ένα 24ωρο εσωτερικό ρολόι, τον κιρκάδιο ρυθμό, ο οποίος καθορίζει πότε το σώμα μας θα κοιμηθεί και πότε θα ξυπνήσει.
Για να το καταφέρει αυτό αξιοποιεί σήματα από το εξωτερικό περιβάλλον, κυρίως το φως της ημέρας και το σκοτάδι, με το μπλε φως να διαδραματίζει πρωταρχικό ρόλο.

Φως μπλε μήκους κύματος δεχόμαστε και από τον ήλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας και από τις ηλεκτρονικές συσκευές.
Στην πρώτη περίπτωση, το μπλε φως από τον ήλιο μας κρατά σε εγρήγορση και ενισχύει τον χρόνο αντίδρασής μας στα διάφορα ερεθίσματα.

Στη δεύτερη περίπτωση, από τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών, και κυρίως κατά τις βραδινές ώρες, παράγονται μεγάλες ποσότητες μπλε φωτός, τις οποίες τα μάτια μας αδυνατούν να μπλοκάρουν. Έτσι, σχεδόν όλο το μπλε φως περνά κατευθείαν στο πίσω μέρος του αμφιβληστροειδούς μας, ο οποίος με την σειρά του, βοηθά τον εγκέφαλό μας να μεταφράσει αυτό το φως σε εικόνες και, κατ’ επέκταση, σε αφύπνιση.

Επιπλέον, το μπλε φως των οθονών όταν σκοτεινιάζει, διαταράσσει και την έκκριση μελατονίνης από την επίφυση, ορμόνη η οποία ειδοποιεί το σώμα μας οτι πρέπει να κοιμηθεί, με αποτέλεσμα να μειώνεται τόσο η ποσότητα όσο και η ποιότητα του ύπνου μας.
Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ μελέτησαν τα αποτελέσματα της έκθεσης 6,5 ωρών στο μπλε φως συγκριτικά με την έκθεση σε πράσινο φως παρόμοιας φωτεινότητας.

Το μπλε φως κατέστειλε τη μελατονίνη για περίπου δύο φορές περισσότερο από το πράσινο φως και διατάραξε τον κιρκάδιο ρυθμό κατά δύο φορές περισσότερο.

Tips για να διώξουμε την αϋπνία

Προκειμένου να αποφύγουμε την αϋπνία που οφείλεται σε υψηλή έκθεση σε οθόνες, μπορούμε να λάβουμε υπόψη μας τις εξής συμβουλές:

  1. Μειώνουμε τον χρόνο χρήσης της οθόνης και απενεργοποιούμε το κινητό μας, την τηλεόραση και κάθε είδους ηλεκτρονικό gadget τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν από τη συνήθη ώρα ύπνου.
  2. Μειώνουμε τη φωτεινότητα στις συσκευές μας, τις θέτουμε σε νυχτερινή λειτουργία ή αλλάζουμε το φόντο από λευκό σε μαύρο.
  3. Αξιοποιούμε ειδικές εφαρμογές για φιλτράρισμα του μπλε φωτός στις οθόνες των smartphones, του τάμπλετ και του υπολογιστή μας.
    Αυτές οι εφαρμογές εμποδίζουν μια ικανή ποσότητα μπλε φωτός να φτάσει στα μάτια μας, χωρίς αυτό να μας δυσκολεύει να χρησιμοποιούμε την οθόνη.
  4. Επιλέγουμε αχνά κόκκινα φώτα όταν νυχτώνει. Το κόκκινο φως είναι λιγότερο πιθανό να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό φέρνοντας την αϋπνία στο κρεβάτι μας.
  5. Εάν είναι ανάγκη να χρησιμοποιούμε ηλεκτρονικές συσκευές τη νύχτα, λόγω επαγγελματικών υποχρεώσεων για παράδειγμα, μπορούμε να προμηθευτούμε ειδικά γυαλιά τα οποία μπλοκάρουν το μπλε φως.
    Έτσι, ο εγκέφαλός μας δεν λαμβάνει το σήμα ότι πρέπει να παραμείνει ξύπνιος. Μελέτες δείχνουν ότι, όταν οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τέτοιας κατηγορίας γυαλιά, ακόμη και σε καλά φωτισμένο δωμάτιο ή ενόσω χρησιμοποιούν ηλεκτρονική συσκευή, παράγουν ποσότητες μελατονίνης σαν να βρίσκονταν σε σκοτεινό δωμάτιο.
  6. Είναι επίσης σημαντικό να απολαμβάνουμε το φως του ήλιου στη διάρκεια της ημέρας, καθώς με τον τρόπο αυτό θα μπορέσουμε να καταφέρουμε ποιοτικότερο ύπνο το βράδυ, πέρα από τη βελτιωμένη διάθεσή μας και την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  7. Διαμορφώνουμε στο υπνοδωμάτιό μας μια χαλαρή ατμόσφαιρα με χαμηλό φωτισμό. Εναλλακτικά, χρησιμοποιούμε μάσκα ύπνου.

Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την υγεία μας, την πνευματική μας απόδοση και τη λειτουργικότητά μας σε όλα τα επίπεδα. Ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές, είναι βέβαιο ότι θα αποφύγουμε την αϋπνία εξαιτίας της πολύωρης έκθεσής μας σε οθόνες.

Σταθερά δίπλα μας και η Valetonina, ο φυσικός μας σύμμαχος στη “μάχη” κατά της αϋπνίας, είτε αυτή οφείλεται στην  επίδραση των οθονών, είτε σε άλλους παράγοντες.

Πηγές
https://www.healthline.com/nutrition/block-blue-light-to-sleep-better
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-blue-light