Μελατονίνη. Πώς να αυξήσουμε την παραγωγή της... τρώγοντας

Μελατονίνη. Πώς να αυξήσουμε την παραγωγή της… τρώγοντας

Της έχουν αποδοθεί διάφοροι χαρακτηρισμοί και ονομασίες για να αναδείξουν τον πολύτιμο ρόλο που παίζει στο ύπνο και όχι μόνο. Έτσι, πολύ συχνά καλείται «ορμόνη του ύπνου» ή «βιολογικό ρολόι» του οργανισμού.

Ο λόγος για τη μελατονίνη, μια φυσική ορμόνη που παράγεται από την υπόφυση του εγκεφάλου και συμμετέχει στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου. Όχι μόνο χαρίζει καλύτερο ύπνο, αλλά συμβάλλει καθοριστικά στο να γνωρίζει ο οργανισμός μας πότε είναι ώρα να κοιμηθεί και πότε να ξυπνήσει χωρίς ξυπνητήρι.
Η παραγωγή και η έκκρισή της ενεργοποιείται από το σκοτάδι και απενεργοποιείται από το φως. Επομένως, η έκκριση της μελατονίνης στο αίμα αυξάνεται αργά το απόγευμα, κορυφώνεται τα μεσάνυχτα, ενώ με το φως της ημέρας μειώνεται ώστε να επιτευχθεί η πρωινή αφύπνιση.
Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, όπως αποδεικνύουν σχετικές επιστημονικές μελέτες, παρατηρείται σε πολλούς ανθρώπους μείωση της παραγωγής μελατονίνης, καθώς ο σύγχρονος άνθρωπος εκτίθεται το βράδυ περισσότερες ώρες σε τεχνητό φως. Συνέπεια αυτής της κατάστασης είναι να αυξάνονται στον γενικό πληθυσμό οι διαταραχές ύπνου, κυρίως από τη μέση ηλικία και μετά.
Εξάλλου, στα άτομα που πάσχουν από αϋπνίες έχει αποδειχθεί ότι μετά από λήψη μελατονίνης για τρεις εβδομάδες η ποιότητα του ύπνου βελτιώνεται, οι νυχτερινές αφυπνίσεις μειώνονται και κοιμούνται πιο γρήγορα.
Αυτή η σημαντική ορμόνη μπορεί να καλυφθεί είτε με την κατανάλωση ορισμένων τροφών που συμβάλλουν στη σωστή παραγωγή της είτε από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. 

Τροφές που αυξάνουν την παραγωγή μελατονίνης

Μπανάνες
Δεν αποτελούν μόνο φυσική πηγή καλίου οι μπανάνες, το αγαπημένο φρούτο των παιδικών μας χρόνων. Περιέχουν και μαγνήσιο, βιταμίνη Β6 και φυσικούς υδατάνθρακες, που παράγουν τη σεροτονίνη, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή της μελατονίνης στο σώμα.
Ταυτόχρονα, είναι πλούσιες σε ένα αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη, το οποίο προάγει την παραγωγή σεροτονίνης.

Βρώμη
Η βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα, βιταμίνες Β και μαγνήσιο, συστατικά τα οποία συμβάλλουν σε ένα υγιές νευρικό σύστημα, ενώ αυξάνουν και την παραγωγή της μελατονίνης.

Ανανάς
Ο ανανάς θεωρείται ο βασιλιάς της μελατονίνης, καθώς ενισχύει την παραγωγή της ορμόνης αυτής περισσότερο από όλα τα υπόλοιπα φρούτα.
Βάλτε τον στο πιάτο σας φρέσκο ή κατεψυγμένο, ενώ καλό είναι να αποφεύγεται ο αποξηραμένος γιατί περιέχει επιπλέον ζάχαρη.

Πορτοκάλια
Μπορεί να είναι γνωστά για τη βιταμίνη C, αλλά χάρη στις βιταμίνες Β που περιέχουν ενισχύουν την παραγωγή της μελατονίνης.

Βύσσινα
Εκτός από τον ανανά, και τα βύσσινα θεωρούνται από τα top ενισχυτικά της μελατονίνης. Πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι, ύστερα από 7 μέρες, υγιείς ενήλικοι, οι οποίοι έπιναν δύο φορές την ημέρα χυμό βύσσινο, κατάφεραν να αυξήσουν τον νυχτερινό ύπνο τους κατά 34 λεπτά.

Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα, χάρη στο μαγνήσιο που περιέχουν, συμβάλλουν στην καταπολέμηση του άγχους και του στρες. Για τον λόγο αυτό, τα αμύγδαλα αποτελούν το ιδανικό σνακ για το βράδυ. Προσοχή μόνο στις ποσότητες, καθώς μια χούφτα ανάλατα αμύγδαλα έχει 165 θερμίδες.

Γαλακτοκομικά προϊόντα
Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που ευνοεί την παραγωγή σεροτονίνης και έχει αγχολυτική δράση.

Πηγές
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324295
https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-you-sleep
https://www.sleep.org/articles/foods-for-sleep/