Ο δεκάλογος του καλού ύπνου

1. Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου – αφύπνισης
Το σώμα μας έχει ένα εσωτερικό ρολόι που ελέγχει πότε θα νυστάζουμε και πότε όχι. Αυτό το ρολόι δουλεύει καλύτερα όταν ακολουθεί ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα. Σύμφωνα με τους ειδικούς αυτό μπορεί να αυξήσει τόσο τη διάρκεια όσο και την ποιότητα του ύπνου μας. 

2. Βελτιώστε το περιβάλλον που κοιμάστε
Το περιβάλλον στο οποίο κοιμόμαστε έχει ιδιαίτερη σημασία για έναν καλό ύπνο. Ο χώρος πρέπει να είναι σκοτεινός και ήσυχος, το κρεβάτι και το μαξιλάρι να μας χαλαρώνουν ενώ η θερμοκρασία του δωματίου να είναι τέτοια ώστε να νιώθουμε άνετα.

3. Απομακρύνετε από το υπνοδωμάτιο την τηλεόραση, το κινητό ή το tablet
Η καθημερινότητά μας είναι γεμάτη άγχος και συχνά είναι δύσκολο να σταματήσουν οι σκέψεις και οι προβληματισμοί. Χρησιμοποιώντας το κινητό, το tablet ή την τηλεόραση ακόμα και ως διασκέδαση δεν επιτρέπουμε στον εγκέφαλο μας να ηρεμήσει γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο μας. 

4. Γυμναστείτε τακτικά, αλλά όχι πριν πάτε για ύπνο.
Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της διάρκειας και της ποιότητας του ύπνου καθώς και στη μείωση του χρόνου που απαιτείται για να αποκοιμηθούμε.
Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι όσοι ασκούνται απολαμβάνουν έναν καλό ύπνο ενώ όφελος έχει παρατηρηθεί ακόμα και σε άτομα με υπνική άπνοια.
Είναι σημαντικό, όμως, η άσκσηση να ολοκληρώνεται 2-3 ώρες πριν τον ύπνο γιατί βοηθά στην παραγωγή κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, η οποία αυξάνει την εγρήγορση του εγκεφάλου, γεγονός που δεν είναι επιθυμητό όταν θέλουμε να κοιμηθούμε.

5. Ο μεσημεριανός ύπνος είναι μια καλή συνήθεια, αλλά δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 45 λεπτά. 
Ορισμένοι άνθρωποι έχουν τη συνήθεια να ξεκουράζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όσοι, όμως, αντιμετωπίζουν πρόβλημα με τον βραδινό ύπνο θα πρέπει να αποφεύγουν τα διαλλείματα αυτά μετά τις 5.00 το απόγευμα ενώ η διάρκεια τους δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30-45’

6. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ 4 ώρες πριν πάτε για ύπνο
Παρόλο που το αλκοόλ μπορεί να δημιουργήσει αίσθημα υπνηλίας γεγονός που μας κάνει να πιστεύουμε ότι μας βοηθάει να αποκοιμηθούμε, αναστατώνει τον ύπνο μας, μειώνει την ποιότητά του και αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης συχνών αφυπνίσεων ιδιαίτερα κατά το δεύτερο μισό της νύχτας.

7. Μην καταναλώνετε καφεΐνη 6 ώρες πριν τον ύπνο
Η καφεΐνη έχει διεγερτική δράση με αποτέλεσμα να αυξάνει το χρόνο επέλευσης του ύπνου αλλά και τις αφυπνίσεις κατά την διάρκεια της νύχτας για αυτό οι ειδικοί συνιστούν να αποφεύγεται η λήψη καφεΐνης 6 ώρες πριν τον ύπνο.
Η καφεΐνη περιέχεται στον καφέ, το τσάι, στη σοκολάτα, σε ορισμένα σόδες και αναψυκτικά τύπου cola. 

8. Μην καπνίζετε πριν κοιμηθείτε
Παρόλο που μπορεί να νιώθουμε ότι ένα τσιγάρο πριν τον ύπνο μας χαλαρώνει, η νικοτίνη, όπως και η καφεΐνη, έχει διεγερτική δράση και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο μας.  

9. Φάτε ένα ελαφρύ και υγιεινό δείπνο 2-3 ώρες πριν την κατάκλιση
Μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή επηρεάζει θετικά την ενέργεια και τον ύπνο, ενώ ένα σταθερό πρόγραμμα γευμάτων βοηθάει την καλύτερη λειτουργία του εσωτερικού μας ρολογιού.
Καλό είναι να μην κοιμόμαστε με άδειο στομάχι γιατί μπορεί να ξυπνήσουμε τη νύχτα από το αίσθημα της πείνας. Αντίθετα, ένα βαρύ δείπνο μπορεί να προκαλέσει αναγωγές ή αίσθημα δυσφορίας.
Εάν νιώθουμε πεινασμένοι ή υπάρχει μεγάλη διαφορά χρόνου μεταξύ του βραδινού γεύματος και του ύπνου κάτι ελαφρύ όπως ένα φρούτο ή ένα ποτήρι γάλα θα μπορούσε να βοηθήσει.

10. Χαλαρώστε πριν τον ύπνο
Είναι σημαντικό να δημιουργήσουμε τις κατάλληλες συνθήκες οι οποίες θα προετοιμάσουν το μυαλό και το σώμα για ύπνο. Χαλαρωτική μουσική, ένα χλιαρό μπάνιο, ένα ποτήρι γάλα ή μία κούπα χαμομήλι μπορεί να βοηθήσουν ενώ ένα καλό βιβλίο μπορεί να ταξιδέψει τις σκέψεις μας. Αποφύγετε κάθε στρεσογόνα δραστηριότητα σωματική ή πνευματική πριν πάμε για ύπνο.

Πηγές:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
http://worldsleepday.org/usetoolkit/press-releases (media tool kit)
https://www.sleephealthfoundation.org.au/fact-sheets.html

ΔΕΣ ΠΑΡΟΜΟΙΑ ΑΡΘΡΑ

ΣΧΕΤΙΚΟ ΠΡΟΪΟΝ

Valetonina
Ο φυσικός τρόπος να νικήσετε την αϋπνία

Το mefrontizo.gr χρησιμοποιεί cookies για την αναγνώριση του επισκέπτη/χρήστη με σκοπό την καλύτερη δυνατή πλοήγηση του στον ιστότοπο. Αποδοχή Cookies Περισσότερα