Άσκηση μετά το lockdown: Πώς μπορούμε να ενισχύσουμε τις αντοχές μας;

Το πολύμηνο lockdown μάς ανάγκασε να απέχουμε από πολλές μας συνήθειες, ανάμεσα στις οποίες και η συστηματική άσκηση σε οργανωμένους χώρους.

Με ποιο τρόπο όμως θα μπορέσουμε να «βγούμε» από την απραξία της καραντίνας, να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση και να ενισχύσουμε τις αντοχές μας;

Η παραμονή στο σπίτι, σε συνδυασμό με την τηλεργασία, αποτέλεσε μια ιδιαίτερα απαιτητική συνθήκη για τους περισσότερους από εμάς, καθώς έπρεπε να ανταποκριθούμε παράλληλα σε πληθώρα επαγγελματικών και οικογενειακών υποχρεώσεων, παραμελώντας πολλές φορές την ανάγκη μας για χαλάρωση, διασκέδαση ή άσκηση.

Ιδίως όσον αφορά την άσκηση, μετά από έναν χρόνο σε lockdown, είναι βέβαιο πως έχουμε «μουδιάσει» και πως πρέπει να «ξαναμπούμε σε πρόγραμμα» άμεσα.

Ακόμα και αν η «επαναφορά» αυτή φαντάζει δύσκολη, είναι σίγουρα εφικτή.

Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα γυμναστικής μπορεί να μας βοηθήσει σημαντικά να ενισχύσουμε τις αντοχές μας και να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση.

Ας δούμε τι είναι καλό να προσέξουμε:

1. Θέτουμε συγκεκριμένους στόχους

Πρέπει να είμαστε πολύ σαφείς με το τι θέλουμε να πετύχουμε. Εάν επιδιώκουμε μια προπόνηση ενδυνάμωσης, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να διαμορφώσουμε ένα πρόγραμμα που θα απαιτεί από τον οργανισμό μας να καταβάλλει ολοένα και αυξανόμενη δύναμη ώστε να αντεπεξέλθει στην άσκηση.

Βεβαίως, αν δεν έχουμε στο μυαλό μας έναν συγκεκριμένο στόχο, αλλά θέλουμε απλώς να είμαστε σε καλύτερη φυσική κατάσταση, εφαρμόζουμε ένα πρόγραμμα με ποικιλία ασκήσεων και το τηρούμε με συνέπεια.

2. Σχεδιάζουμε μια προπόνηση αυξανόμενης έντασης

Ένας σίγουρος και ασφαλής τρόπος για να επιστρέψουμε σε φόρμα μετά το lockdown είναι να επικεντρωθούμε στα βασικά και να ξεκινήσουμε με ασκήσεις ενδυνάμωσης και τόνωσης των μυών, προκειμένου να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση χωρίς τραυματισμούς.

Στη συνέχεια, είναι σημαντικό να αυξήσουμε σταδιακά την πίεση την οποία θέτουμε στο σώμα μας.

Η προπόνησή μας πρέπει να γίνεται ολοένα και πιο απαιτητική. Εάν δεν το κάνουμε αυτό, όταν δηλαδή η άσκηση δεν μάς «δοκιμάζει», είναι πιθανό να νιώσουμε ότι βρισκόμαστε σε τέλμα (fitness and strength plateau).

Ωστόσο, μετά από μια μακρά περίοδο καραντίνας, θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί.

Όταν επιστρέψουμε στις προπονήσεις μας, θα πρέπει ο χρόνος των ασκήσεων με αντιστάσεις να μειωθεί στο μισό.

Επίσης, όταν σηκώνουμε βάρη, φροντίζουμε και αυτά να αντιστοιχούν στα μισά κιλά που χρησιμοποιούσαμε πριν το lockdown. Διαφορετικά, ο κίνδυνος τραυματισμών θα είναι αυξημένος.

3. Δεν παραμελούμε την προθέρμανση

Η προθέρμανση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και τη ροή του αίματος στους μυς. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού των μυών, των τενόντων και των αρθρώσεων.

Η προθέρμανση, όμως, δεν βοηθά μόνο στην πρόληψη των τραυματισμών, αλλά βελτιώνει και την απόδοση.

Η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος συμβάλλει στην ταχύτερη συστολή και χαλάρωση των μυών και τα αυξημένα επίπεδα οξυγόνου στους μυς τούς βοηθούν να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά.

4. Γυμνάζουμε ολόκληρο το σώμα

Εάν δεν έχουμε συγκεκριμένα σημεία του σώματος που θέλουμε να βελτιώσουμε, είναι σημαντικό η προπόνησή μας να είναι ισορροπημένη, να συμμετέχουν σε αυτήν όλες οι βασικές μυϊκές ομάδες.

Συνιστάται, επομένως, να στοχεύουμε σε σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες θα ενεργοποιήσουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.

Αυτό θα μας επιτρέψει να ενισχύσουμε τις αντοχές μας συνολικότερα και συντομότερα.

Μπορούμε, βεβαίως, να «τμηματοποιήσουμε» την προπόνησή μας ανά ημέρα, με βάση το σημείο του σώματος που επιθυμούμε να γυμνάσουμε. Ωστόσο, η εκτέλεση σύνθετων ασκήσεων είναι πιθανότερο να αποδώσει περισσότερο.

5. Δεν παραμελούμε την κινητικότητά μας

Έχοντας καλή κινητικότητα, το σώμα μας θα είναι σε θέση να εκτελεί τις ασκήσεις σε όλο το εύρος της κίνησης κάθε άρθρωσης.

Όσον αφορά τις προπονήσεις που ενισχύουν τις αντοχές και τη δύναμη, όπως αυτές με τα βάρη, η καλή κινητικότητα σημαίνει ότι θα μπορούμε να τα σηκώσουμε πλήρως και έχοντας σωστή στάση σώματος, χωρίς τραυματισμούς.

6. Ξεκουραζόμαστε

Βασικός κανόνας για όποιον θέλει να προπονηθεί είναι να αναγνωρίζει τη σημασία της ξεκούρασης, κατά τη διάρκεια της οποίας οι μύες μας «επιδιορθώνονται».

Είναι σημαντικό, επιπλέον, να έχουμε υπόψη μας ότι τις πρώτες εβδομάδες μετά το lockdown, οι μύες μας θα χρειάζονται περισσότερο χρόνο ανάπαυσης από ό,τι πριν.

Ας είμαστε, λοιπόν, επιεικείς με το σώμα μας και ας του προσφέρουμε τακτικά διαλείμματα στη διάρκεια της άσκησης.

Με πρόγραμμα και θέληση, η ενίσχυση των αντοχών και η συνολική βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης είναι στόχοι που μπορούμε να επιτύχουμε ώστε να επανέλθουμε σύντομα στον παλιό, καλό μας εαυτό!

Σταθερός συναθλητής μας, με lockdown ή χωρίς, είναι το Sideral Sport, ένα ολοκληρωμένο συμπλήρωμα διατροφής με βάση το σίδηρο, το οποίο περιέχει επιπλέον φυλλικό οξύ, βιοτίνη, Β1, Β2, B3 (PP), B5 (Παντοθενικό οξύ), Β6, Β12 και C και φροντίζει να έχουμε…αντοχές από σίδηρο!

Πηγές
prophysiotherapy.co.uk/blog/getting-back-into-shape-after-lockdown/
www.hussle.com/blog/how-to-build-your-strength-back-after-lockdown/