Η εγκυμοσύνη και η αϋπνία βαδίζουν χέρι-χέρι! Τι μπορούν να κάνουν οι έγκυες, προκειμένου να απολαμβάνουν τα οφέλη ενός χορταστικού και ποιοτικού ύπνου;
Η αϋπνία είναι πιθανό να κάνει την εμφάνισή της από το πρώτο κιόλας τρίμηνο σε μια εγκυμοσύνη, όταν τα επίπεδα ορμονών αρχίζουν να αλλάζουν. Ωστόσο, τα προβλήματα ύπνου είναι συνηθέστερα στο τρίτο τρίμηνο, όταν το έμβρυο αναπτύσσεται περισσότερο.
Η αϋπνία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να οφείλεται σε πολλές αιτίες. Μεταξύ αυτών είναι:
- η ναυτία
- ο αυξημένος μεταβολισμός και καρδιακός ρυθμός
- ο πόνος στην πλάτη
- οι κράμπες στα πόδια
- η καούρα
- οι νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα
- η ανησυχία για την έκβαση της εγκυμοσύνης.
Tips για την αϋπνία στην εγκυμοσύνη
Οι γυναίκες μπορούν να αντιμετωπίζουν καλύτερα την αϋπνία της εγκυμοσύνης, εάν:
1. Χρησιμοποιούν μαξιλάρια: Μια καλή ιδέα είναι οι έγκυες να χρησιμοποιούν μαξιλάρια στη μέση τους για να τη στηρίζουν. Μπορούν, επίσης, να τοποθετούν μαξιλάρια και ανάμεσα στα γόνατα, για να περιορίζουν τον πόνο στην πλάτη. Υπάρχουν διαθέσιμα μαξιλάρια για την εγκυμοσύνη, ειδικά σχεδιασμένα για τις ανάγκες που προκύπτουν.
2. Διαχειρίζονται τις ανησυχίες της εγκυμοσύνης: Μερικές γυναίκες υποφέρουν από αϋπνία στην εγκυμοσύνη τους, καθώς ανησυχούν για τον τοκετό, αλλά και για όλες τις αλλαγές που θα φέρει στη ζωή τους ο ερχομός του παιδιού τους.
Τι θα μπορούσε να καθησυχάσει την έγκυο ώστε να κοιμάται καλύτερα;
- η ενασχόληση με ευχάριστες δραστηριότητες
- η συναισθηματική υποστήριξη στην εγκυμοσύνη από τον σύντροφο, την οικογένεια και τους φίλους.
3. Αντιμετωπίζουν τη δυσφορία στα πόδια: Στην εγκυμοσύνη είναι σύνηθες να εμφανίζουν οι γυναίκες μυϊκή κράμπα ποδιού, μια ακόμη αιτία για αϋπνία.
Οι διατάσεις της γάμπας, λίγα βήματα μέσα στο δωμάτιο, η στάση στο ένα πόδι ή το «τίναγμα» του ποδιού και στη συνέχεια η ανύψωσή του μπορούν να βοηθήσουν τις έγκυες να ξεπεράσουν τις μυϊκές κράμπες στα πόδια την ίδια στιγμή.
Προκειμένου, όμως, να μειώσουν τις πιθανότητες εμφάνισής τους, μπορούν να συμβουλευτούν τον γιατρό τους.
4. Αποτρέπουν την καούρα και την παλινδρόμηση οξέος: Η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση είναι συχνή σε όλη την εγκυμοσύνη.Επιδεινώνεται, όμως, στο τρίτο τρίμηνο και μπορεί να καταστήσει και την αϋπνία ακόμη πιο έντονη.Τα πολλά και μικρότερα γεύματα, η κατανάλωση βραδινού γεύματος αρκετή ώρα πριν την κατάκλιση, η αποφυγή λιπαρών ή πικάντικων τροφών περιορίζουν τα δυσάρεστα συμπτώματα της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης. Εάν, παρ’ όλα αυτά, εμφανιστεί καούρα στη διάρκεια της νύχτας, καλό είναι οι γυναίκες να ανασηκώνουν το κεφάλι τους χρησιμοποιώντας ένα επιπλέον μαξιλάρι.
Extra tips για όνειρα γλυκά!
H εγκυμοσύνη «απαιτεί» και άλλες καλές συνήθειες, για να αποτρέπεται η αϋπνία. Ενδεικτικά, οι έγκυες γυναίκες είναι χρήσιμο να:
- πηγαίνουν για ύπνο και να ξυπνούν παρόμοιες ώρες κάθε μέρα και να αποφεύγουν να κοιμούνται το απόγευμα και το βράδυ
- δημιουργούν ένα σχετικά δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο περιβάλλον στο υπνοδωμάτιό τους
- αποφεύγουν την καφεΐνη αργά το απόγευμα
- ασκούνται το πρωί και σίγουρα όχι πριν ξαπλώσουν
- δοκιμάζουν τεχνικές χαλάρωσης, όπως ένα ζεστό μπάνιο ή ένα μασάζ
- περιορίζουν τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών στο κρεβάτι τους.
Πηγές
https: //www.sleepfoundation.org/pregnancy/pregnancy-insomnia
https: //www.verywellhealth.com/insomnia-and-pregnancy-5271414