Δίαιτες και σίδηρος
Πώς η διατροφή επηρεάζει τη σιδηροπενία

Ξυπνάτε κουρασμένοι, ακόμα κι αν έχετε κοιμηθεί πολλές ώρες; Νιώθετε να κρυώνετε, ακόμα κι αν έξω είναι χαρά Θεού; Ίσως είναι ώρα να ελέγξετε τα επίπεδα του σιδήρου σας.

Άλλα συμπτώματα που κινούν υποψίες περί σιδηροπενίας είναι το εύκολο λαχάνιασμα, η εμφάνιση ταχυκαρδίας, οι συχνοί πονοκέφαλοι, η αδυναμία συγκέντρωσης, η χλωμή όψη, η έντονη τριχόπτωση, τα εύθραυστα νύχια όπως και η γωνιακή χειλίτιδα (σκασίματα στη γωνία του στόματος). Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι στην Ελλάδα, σύμφωνα με υπολογισμούς, μία στις τέσσερις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας και ένα στα τρία παιδιά του Δημοτικού εμφανίζουν σιδηροπενία.
Πρόκειται, λοιπόν, για ένα συχνό φαινόμενο, το οποίο δεν πρέπει να αγνοούμε. Σύμφωνα, δε, με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO), ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού του πλανήτη έχει σιδηροπενία, γεγονός που καθιστά την έλλειψη σιδήρου την πιο συχνά εμφανιζόμενη διαιτητική ανεπάρκεια παγκοσμίως!

Κι όμως, η αλήθεια είναι ότι όλα τα παραπάνω μπορούν κάλλιστα να αποδοθούν και στους συχνά εξαντλητικούς ρυθμούς ζωής, μπερδεύοντας τελικά τα πράγματα.
Ένας επιπλέον παράγοντας που μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην εκδήλωση έλλειψης σιδήρου είναι το… καλοκαίρι και τα όσα (λανθασμένα) κάνουμε εξαιτίας του. Όταν αρχίζει ο υδράργυρος να ανεβαίνει, αρχίζει να ανεβαίνει και η δική μας ανησυχία για εκείνα τα παραπανίσια κιλά που θέλουμε να χάσουμε, ώστε να βγούμε αψεγάδιαστοι στην παραλία. Τις περισσότερες φορές, η λύση στην οποία καταφεύγουμε είναι οι λεγόμενες «δίαιτες express», οι οποίες είναι συνήθως εξαντλητικές, καθώς ευαγγελίζονται σημαντική απώλεια κιλών σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.
Ωστόσο, πέρα από τις υποσχέσεις για θεαματικά αποτελέσματα (τα οποία είτε δεν είναι εφικτά, είτε δεν έχουν τελικά διάρκεια), οι δίαιτες express οδηγούν σε ελλείψεις χρήσιμων συστατικών της διατροφής, όπως ο σίδηρος, αφού περιορίζουν και την ποσότητα και την ποιότητα της διατροφής επικίνδυνα. Οι ελλείψεις διαφέρουν μεταξύ τους, ενώ κάποιες εμφανίζονται μετά από μέρες, άλλες μετά από βδομάδες ή και μήνες. Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα νιώσουμε μια ξαφνική ζαλάδα ή επίμονη κόπωση, ας αναρωτηθούμε: «Τρέφομαι αρκετά σωστά; Λαμβάνω αρκετό σίδηρο;»

Το αν οι υποψίες μας για έλλειψη σιδήρου είναι τελικά βάσιμες, μπορούμε να το διαπιστώσουμε εύκολα με μια εξέταση αίματος. Τόσο απλά!
Πού μπορεί, όμως, να οφείλεται η έλλειψη σιδήρου; Είναι πιθανό να προέρχεται από κακή διατροφή, ενδεχομένως όμως και από κάποιο άλλο παράγοντα ή ασθένεια. Γι’ αυτό και είναι σημαντικό να μιλήσουμε με τον γιατρό μας, στην περίπτωση που παρατηρήσουμε κάποια από τα παραπάνω συμπτώματα.

Ο ρόλος της διατροφής στην επάρκεια σιδήρου
Όλα τα παραπάνω καθιστούν την πρόσληψη σιδήρου κρίσιμης σημασίας για τον οργανισμό. Καθώς, λοιπόν, ο σίδηρος λαμβάνεται μέσω της διατροφής, είναι σημαντικό να εντάξουμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο στο διαιτολόγιό μας.
Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου στη διατροφή: ο αιμικός και ο μη αιμικός σίδηρος. Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη και βρίσκεται σε ζωικές τροφές, ενώ ο μη-αιμικός σίδηρος προέρχεται από φυτικές πηγές. Το σώμα μας απορροφά το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου κυρίως από πηγές αιμικού σιδήρου (ο αιμικός σίδηρος απορροφάται σε ποσοστό 10-30%, ενώ ο μη αιμικός σε ποσοστό 2-10%).
Ωστόσο, το δύσκολο δεν είναι να βρούμε τρόφιμα που να περιέχουν σίδηρο, αλλά να προσέξουμε τους συνδυασμούς τροφίμων που κάνουμε, καθώς υπάρχουν συστατικά που ενισχύουν την απορρόφησή του και συστατικά που τη μειώνουν.
Οι ζωικές πρωτεΐνες, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (π.χ. Β12, Β6), αλλά και η βιταμίνη C, αποτελούν συστατικά που βοηθούν τον μη αιμικό σίδηρο να απορροφηθεί σε μεγαλύτερο ποσοστό. Ωστόσο, συστατικά όπως το ασβέστιο, που περιέχεται κυρίως στα γαλακτοκομικά, οι τανίνες και οι πολυφαινόλες, που περιέχονται στον καφέ, στο τσάι και στο κρασί, ελαττώνουν ή και αναστέλλουν την απορρόφησή του.

Ως προς τις κύριες πηγές διατροφικού σιδήρου, αυτές είναι:
– Ζωϊκές
Το συκώτι, το κόκκινο κρέας (κυρίως το μοσχάρι), το ψάρι (τόνος, σολομός, σαρδέλες, μπακαλιάρος, γαρίδες κ.λπ.), τα οστρακοειδή (στρείδια και μύδια), αλλά και τα πουλερικά.

– Φυτικές
Τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια), το σουσάμι, η κολοκύθα, οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα, τα ενισχυμένα με σίδηρο δημητριακά, το σπανάκι, αλλά και τα παντζάρια.

Εναλλακτικά, η πρόσληψη σιδήρου μπορεί να γίνει και μέσω συμπληρωμάτων διατροφής, τα οποία ωστόσο είναι σημαντικό, εκτός από σίδηρο, να περιέχουν επίσης βιταμίνη C και στοιχεία του συμπλέγματος βιταμινών Β, έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η μέγιστη δυνατή απορρόφησή του.
Μία πρωτοποριακή λύση στην αντιμετώπιση της έλλειψης σιδήρου, αποτελούν τα προϊόντα της οικογένειας SiderAL® (SiderAL® Forte, SiderAL® Sport, SiderAL® Folico), τα οποία χρησιμοποιούν τη βραβευμένη σουκροσωμική τεχνολογία για την καλύτερη μεταφορά και μέγιστη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Μάλιστα, τα προϊόντα αυτά έχουν συγκεκριμένη εξειδίκευση ώστε να ανταποκρίνονται ακριβώς στις ανάγκες της κάθε κατηγορίας που καλείται να τα χρησιμοποιήσει: εκείνων που έχουν αυξημένη ανάγκη για σίδηρο, των γυναικών συγκεκριμένα, αλλά και των αθλητών.

Πηγές:

  1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20355034
  2. https://www.webmd.com/a-to-z-guides/iron-deficiency-anemia#1
  3. https://www.nhs.uk/conditions/iron-deficiency-anaemia/
  4. https://www.hematology.org/Patients/Anemia/Iron-Deficiency.aspx
  5. https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption#section3
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200263

ΣΧΕΤΙΚΟ ΠΡΟΪΟΝ

SiderAL® Forte
Ο πιο «έξυπνος» τρόπος να πάρετε σίδηρο

Το mefrontizo.gr χρησιμοποιεί cookies για την αναγνώριση του επισκέπτη/χρήστη με σκοπό την καλύτερη δυνατή πλοήγηση του στον ιστότοπο. Αποδοχή Cookies Περισσότερα