Γιατί ο σίδηρος είναι σημαντικός για τους αθλητές και τους αθλούμενους ;
Διατροφικά tips για μέγιστη απορρόφηση

Ο σίδηρος είναι ένα πολύτιμο μέταλλο για όλους μας, ένα παραπάνω, όμως, για τους αθλητές και τους αθλούμενους. Τι είναι καλό να γνωρίζουν όσοι ασχολούνται με την άθληση και πώς μπορούν να ενισχύσουν την απορρόφησή του;
Ο σίδηρος αποτελεί συστατικό της αιμοσφαιρίνης και είναι ζωτικής σημασίας για τη μεταφορά επαρκούς ποσότητας οξυγόνου από τους πνεύμονες στο υπόλοιπο σώμα. Το οξυγόνο, δε, είναι απαραίτητο, προκειμένου να μπορεί να λειτουργούν οι μύες μας.

Όσον αφορά τους αθλητές και αθλούμενους, οι ανάγκες για οξυγόνο, και άρα για επάρκεια σιδήρου, είναι ιδιαίτερα υψηλές, καθώς υψηλές είναι και οι απαιτήσεις στις οποίες καλείται να ανταπεξέλθει το μυϊκό τους σύστημα στη διάρκεια των προπονήσεων και των αγώνων.

Άθληση και ανεπάρκεια σιδήρου.

Η κάλυψη των αναγκών του σώματος σε σίδηρο είναι πολύ σημαντική για όσους αθλούνται. Ωστόσο, πολλοί αθλητές και αθλούμενοι δεν φροντίζουν για την επαρκή πρόσληψη σιδήρου μέσω της διατροφής τους, ενώ άλλοι ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή, η οποία απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή ώστε να εξασφαλιστεί η αναγκαία ποσότητα σιδήρου. Παράλληλα, ορισμένοι παράγοντες που σχετίζονται με την άθληση ενδέχεται να συμβάλλουν στην ανεπάρκεια σιδήρου  στους αθλητές και στους αθλούμενους.
Ενδεικτικά, σε αυτούς περιλαμβάνονται: η έντονη εφίδρωση (ο σίδηρος χάνεται με τον ιδρώτα), η γαστρεντερική αιμορραγία (η οποία εμφανίζεται σε δρομείς), η βαριά εμμηνόρροια στις αθλήτριες κ.ά..
Συνοψίζοντας, μεγαλύτερο κίνδυνο να παρουσιάσουν έλλειψη σιδήρου διατρέχουν :

  • οι έφηβοι και νεαροί αθλητές, λόγω των αυξημένων αναγκών σε σίδηρο, λόγω της ανάπτυξης
  • οι γυναίκες  αθλήτριες και αθλούμενες-όσοι ασχολούνται με αθλήματα  αντοχής
  • οι χορτοφάγοι
  • όσοι δίνουν τακτικά αίμα.
  • Οι δύο μορφές του σιδήρου.

Το σώμα μας προσλαμβάνει σίδηρο από τις τροφές που καταναλώνουμε.
Σε αυτές υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου: ο αιμικός και ο μη αιμικός:

    • Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης (π.χ. κρέας, θαλασσινά).
    • Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε φυτικές τροφές και σε προϊόντα εμπλουτισμένα με σίδηρο (δημητριακά πρωινού, φακές, σπανάκι, φασόλια, ξηροί καρποί, κολοκυθόσποροι, σόγια, ορισμένα αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες και βερίκοκα κ.λπ.).

Από τις δύο αυτές μορφές, το σώμα μας απορροφά καλύτερα τον αιμικό σίδηρο.

Tips για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου

Πέρα, λοιπόν, από τον εμπλουτισμό του καθημερινού διαιτολογίου με τροφές που περιέχουν σίδηρο σε ικανοποιητικά ποσοστά, είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό να συνδυάζονται σωστά οι τροφές αυτές με τις υπόλοιπες.
Με άλλα λόγια, υπάρχουν συνδυασμοί που βελτιώνουν την απορρόφηση του σιδήρου και άλλοι που την «μπλοκάρουν».
Ας δούμε ποιοι είναι αυτοί:

1. Συνδυασμός σιδήρου και βιταμίνης C

Αποτελεί έναν συνδυασμό που ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου.
Το μόνο που έχουν να κάνουν οι αθλούμενοι είναι να συνδυάζουν τις πλούσιες σε σίδηρο τροφές με φρούτα ή λαχανικά που αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης C, όπως πιπεριά, λαχανάκια Βρυξελλών, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, ντομάτες, ακτινίδια και φράουλες κ.λπ..

2. Συνδυασμοί που μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου

– Πηγή σιδήρου και τανίνες (π.χ. καφές, τσάι, κρασί): Οι αθλητές με ανεπάρκεια σιδήρου πρέπει να φροντίζουν να μεσολαβεί τουλάχιστον μία ώρα μεταξύ της κατανάλωσης καφέ/τσαγιού/κρασιού και των γευμάτων που περιέχουν σίδηρο.
– Πηγή σιδήρου και υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο: Τα συμπληρώματα ασβεστίου και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μειώνουν, επίσης, την απορρόφηση του σιδήρου.
Επομένως, και σε αυτή την περίπτωση πρέπει να βεβαιώνονται ότι υπάρχει τουλάχιστον μία ώρα κενή μεταξύ της κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων και των πλούσιων σε σίδηρο τροφών.

Σε κάθε μας προπόνηση, δεν ξεχνάμε το SiderAL® Sport!

Το SiderAL® Sport είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής ιδανικό για την κάλυψη των αυξημένων απαιτήσεων του οργανισμού λόγω σωματικής άσκησης. Περιέχει 10 δραστικά συστατικά, σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C και βιοτίνη.

Χάρη στη σουκροσωμική τεχνολογία του, εξασφαλίζει υψηλή απορρόφηση του σιδήρου και των βιταμινών από τον οργανισμό.

 Πηγές

Why iron is so important for athletes

https://www.elliottperformanceandnutrition.com/blog/2017/7/11/iron-and-athletes-part-i-the-role-of-iron-in-athletic-performance

https://www.elliottperformanceandnutrition.com/blog/2017/7/13/iron-and-athletes-part-ii-how-to-incorporate-more-iron-into-your-diet